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只会单摇和双摇?居家跳绳“花样”多,速度学起来
北京晚报2020-04-29 11:25:00

一、热身部分。依次进行提踵运动,预热脚踝等部位;腕部运动,预热手腕等部位;深蹲运动,预热腿部和膝盖等部位;跳跃运动,激活全身。整套动作可做2-3遍,充分预热身体各关节,防止扭伤等。

二、跳绳基本练习。依次进行并脚跳、双脚交替跳、单脚屈膝跳(踮起脚尖,右腿屈膝,跳起后换另一只脚)、滑雪跳(并脚的基础上,双腿屈膝向左右跳跃)、双臂交叉跳(当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状)、前后走步跳(单腿跳的基础上,双脚每次跳跃都向前迈步)。每个练习按个人能力不同跳15至30次。

三、拉伸部分。跳绳训练对膝盖、脚踝有一定的冲击,运动时练习者应穿柔软带缓冲的运动鞋,训练结束后应给予这两个部位充分按摩。同时,跳绳训练后小腿会积累乳酸,应充分按摩、捶打、拉伸小腿,防止第二天肌肉酸痛影响运动的持续性。

来源:北京晚报

实习记者 邓方佳 整理

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