2020-07-09 08:25 来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客
原创 时差大叔 心理0时差
一年一度的高考又来临了，大家还记得自己高考之前的心情和状态么？
大叔记得自己高考之前，每天十分焦虑，睡觉前还总是止不住地想 “今年的题是难还是简单？”、“语文作文能不能写完，数学的草稿纸够不够？” ……
工作之后，有时候也会过度思考，明明累了一天，想躺在床上舒舒服服睡上一觉，大脑却总是停不下来。“稿子还有什么要修改的，还有什么更好的例子？”、“下个月的房租、花呗怎么办，同学结婚还得随礼。” ……
结果，好不容易有天 11 点早早休息，翻来覆去到凌晨 1 点才睡着。
处理问题时专注思考，或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生，这很正常。而如果因焦虑，导致头脑持续不受控，被各种想法填占，这些想法对问题解决实际上帮助不大，但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度，那么此时你可能就陷入过度思考了。
焦虑的时候为什么会止不住地思考？这种思考会给我们带来怎样的影响，我们又该如何改善呢？今天，大叔就和你聊聊过度思考这件事！
01
焦虑时为什么会过度思考？
我们可能都有这种时候，明知道想了也没用，可大脑就是控制不住地想。比如面试明明准备的已经很充分了，却还在想哪里可能有问题，让自己无法专注当下的任务。究竟是为什么？
1.短时间的过度思考能降低焦虑
心理学研究表明，当我们面对一些不确定的结果时，可能就会产生一些无法控制的消极思想。[1]
不知道你还记不记得高考成绩出来之前，或者准备和你喜欢的人表白的时候，总会觉得担忧，一直在想结果会怎样。而结果确定之后，无论是好还是坏，都有一种安心了的确定感。
我们每个人可能都在追求一种确定感，而在面对无法确定的情况时，往往就会感到恐惧。
其实，过度思考甚至是消极的过度思考是一种回避恐惧的方式，来避免我们直面焦虑的核心。[2]
当大脑思考下个月的花呗与房租时，其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受，从而短时间内降低了我们的焦虑。
毕竟，没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受，而过度思考能将我们从对负面情绪感受的关注上，转移到思考当中。
2.过度思考是对自己的奖赏
在面临一些人生关键时刻、或者重大挑战时，我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察更深刻，更有把握解决。[3]
参加考试、比赛，或者求职面试、谈判的前天晚上，可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现，或者自己之前准备与练习的内容。
这可能就是在通过无意识思考，让自己感觉正在对问题进行解决，从而获得掌控感。
另外，过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识、更加明智。[4]
失眠时，可能有的人会思考失眠的原因，比如因压力大、晚上吃了东西等等造成了失眠。
通过这样的无意识思考，让我们了解了失眠的原因，给自己营造了我懂我自己，我是明智的感觉。
所以，关键时刻的过度思考不见得是坏事，这可能是大脑的自我奖赏。
02
长时间过度思考会怎样？
关键时刻由焦虑造成的过度思考很正常，这可能是大脑的应激反应，帮助我们暂时减缓焦虑、获得掌控感，感觉自己更明智。
而有心理学研究表明，成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人，往往会陷入日常、慢性的过度思考中，也就是有事没事都在过度思考，这可能造成一些不良影响。[4]
密歇根大学的研究人员，抽取了 70 名大学生参与过度思考的研究。参与者首先填写了过度思考量表与情绪量表，并调查了参与者校内或校外住宿情况，接下来让参与者提出改善住宿条件的计划，同时评估了参与者对计划执行的信心及制定计划的时间。[5]
结果，过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的信心更低、制定计划的时间更长。
更严重的是，由于过度思考降低了一个人的信心和满意度，往往会花费更长时间制定计划，阻碍了计划的顺利执行，反过来加剧了过度思考，形成恶性循环。
大叔的一个男生朋友，每次和他聊天的时候，他不是说要去健身，就是要去写文章、拍短视频，却很少见他真的行动起来。
可能他就是陷入了过度思考，觉得自己肯定做不好，迟迟不愿做出行动，始终没收获，结果自卑感更强，更容易用过度思考的方式，来逃避面对焦虑等负面情绪。
03
如何减少过度思考？
如果因焦虑陷入过度思考，我们可以怎么办呢？心理治疗师 Amy Morin 给出了一些有效的建议。[6]
1.接纳过度思考，并分散注意力
每个人都难免会有焦虑，陷入过度思考的时候，这是大脑正常的运行机制，千万不要强逼自己停止思考。越想避免思想进入大脑，思想就越可能不断出现。
相比于强制自己不思考，更有效的方式是转移注意力，做些其它事情。
比如早晨和伴侣吵架了，工作时一直在想吵架的事，无法专注工作。此时越要求自己不想，可能越会止不住地想，更有效的方式是暂时停下工作，休息几分钟，喝口水做几个深呼吸。
放松一会，再重新投入到工作当中，可能就会减缓过度思考，让我们更专注，提升工作效率。
2.给自己焦虑与担忧的时间
可能有些小伙伴，觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活，所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑，不能紧张” ，或者产生负面情绪，立刻转移注意力去做其它事情。
否认或逃避，往往只是将情绪压抑了下去，而并没有被解决，有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式，是接纳和表达。
首先承认自己的负面情绪，接受自己的焦虑与担忧。可以告诉自己 “我承认自己有些紧张焦虑，担忧可能出现 XX 问题，我接受这样的情绪。”
接下来可以每天给自己留 20 分钟，去表达自己的负面情绪与担忧的状况。你可以一个人到房间里，将担忧说出来：
“明天要参加演讲了，我好紧张啊！”
“异地恋好难啊，男朋友今天 2 个小时才回我微信 ！”
……
通过这样对情绪的接纳、担忧的表达，可能就会释放一部分情绪。其它的时间，就让自己尽量不去想。
3.写下担忧问题的解决方案
我们在遇到一些问题或挑战的时候，可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩前可能想如何表现更容易通过，约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 ……
而你可能也发现了，这样无意识地思考，往往都是重复性思考，且很难得到一个满意的解决方案。
所以，不妨给自己留些专门思考的时间，将面临问题与挑战的解决方案写下来。
可能有的男生约会前害怕表现不好，与其一直想约会时出错怎么办，不如写下约会的安排和注意事项：具体穿什么衣服鞋子，安排哪些活动，注意聊天时不要询问对方过多隐私 ……
很多朋友可能会在演讲前比较紧张，最常见的担心是忘词，觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑，不如写写忘词的解决方案，例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” ……
当担心的问题，有了具体的解决方案时，可能就会降低你的担忧，减缓过度思考的发生。
写在最后
大叔希望你思考时有效解决问题，入睡很快不会胡思乱想，工作专注不会被头脑中的想法干扰。
而我们难免会焦虑，头脑止不住地思考，此时不用强求，先接受再面对和处理，相信过度思考的问题很快就能被解决！
世界和我爱着你 ~
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1]Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., &Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782.
[2]Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., &Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.
[3]Lyubomirsky, S., &Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of personality and social psychology , 65 (2), 339.
[4]Watkins, E. R., &Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology , 123 (1), 24.
[5]Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., &Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin , 29 (1), 96-107.
[6]6 Ways To Stop Overthinking Everything
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