越来越多生活在都市的人，由于较少运动，导致电脑颈、鼠标手、办公臀等亚健康风险激增。今天是8月8日，也是我国第12个全民健身日，上游新闻记者特邀重庆西南医院关节外科医生、运动医学专家彭阳，为成年人开出一贴专业、靠谱的运动处方。

每周至少进行150分钟中等强度活动

电子化、智能化、网络化全面渗入日常生活，生活工作中的体力活动被汽车、电梯、电器、手机等取而代之。由此，身体活动缺失症（Physical inactivity）成为全球性流行病。

相关调查研究表明，身体活动不足容易导致心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。为此，WHO（世界卫生组织）曾建议，人们每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。低于这个标准的人，即被认为身体活动不足。

每日行走步数与全因死亡率的关系

每天步行8000步比4000步更长寿

今年3月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究表明，40岁以上成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%。

运动带给你的十大益处

帮你提高心肺功能增加机体免疫力

运动作为一剂良药，既能提高心肺功能，增加机体免疫力，增强肌肉力量及关节稳定性，又能提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生，减少慢性疾病的发生，降低全因死亡率，改善睡眠，提高生活质量。

2009年起，我国将每年8月8日定为全民健身日，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。在这一天，公共体育设施将向公众优惠或免费开放，并提供优惠的健身指导服务。

不系统的偶尔高强度运动效果适得其反

是否只有去健身房才能有效锻炼呢？“其实，规律适度运动才能让机体获益最多，不系统、偶尔高强度运动，效果反而适得其反。”彭阳医生表示，只要坚持规律、科学运动，就能实现低成本、高回报、无副作用的健康运动处方。

健康成年人的运动处方

帮你提高心肺耐力与肌肉力量

“运动处方是根据个体的身体素质、运动能力，以处方的形式制定出的包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。”彭阳医生说，对于健康人群的运动处方，遵照FITT-VP原则。

运动频率（Frequency），有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2-3天。

运动强度（Intensity），中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%-80%1-RM（一次最大重复次数）。

运动时间（Time），有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

运动方式（Type），包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法（PNF）。

从低起始剂量开始酌情调整运动强度

总运动量（Volume），有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实施进展（Progression），健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

上游新闻记者 陈骅/文 张文敏/封面制图

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