很多人喜欢吃的腐竹，看起来平平无奇，其实是意想不到的高热量食物！今天就来说说腐竹的营养，以及怎么吃才不容易发胖。

泡发的腐竹热量接近猪里脊

腐竹是妥妥的中国土特产，也是植物界优质蛋白的代表之一——大豆的二级产品，但是它的热量非常高。

100g腐竹（干）：

热量（大卡）461.00

碳水化合物（克）22.30

脂肪（克）21.70

蛋白质（克）44.60

100g腐竹（泡发比1:3，含水量70.3%）：

热量（大卡）153.7

碳水化合物（克）7.4

脂肪（克）7.2

蛋白质（克）14.7

没有对比就没有伤害，我们看看泡发腐竹与其他食物的对比。

干腐竹泡发后，100克干腐竹变成300克，这已经是非常“水”的情况了，依然有153.7大卡的热量。

对比下近似含水量的其他常见食物↓↓

营养素数据出自《中国食物成分表第2版》

所以可以看出来，泡发到非常“水”的腐竹，热量是跟猪里脊一个水平的，这也是为什么腐竹是用来代替肉，而不是蔬菜的重要原因之一。另外，常吃的那些豆腐皮因为含水量更低，基本无需泡发涮涮就能吃，热量只会更高。

干腐竹热量比猪肉脯还高

那干腐竹热量大概是什么水平？干货需要跟干货比。跟腐竹比较，也需要可以常温保存、蛋白质丰富的干货，比如猪肉脯：虽然腐竹没有人干吃，而猪肉脯可以直接吃。但是我们在吃任何干货的时候，其实都会利用身体的水分或者额外喝水来形成“食物糜”进入消化道。我们无法直接消化任何水分含量过低的食物，它们无论如何都会在消化道形成高渗透压，从而让水分进入消化道形成一个合适的食物糜体系。我们在干吃薯片，猪肉脯，牛肉干这类食物的时候会觉得容易口渴，因为它们也是需要额外用水去在体内“泡发”的，这也是为什么不同时喝水你很难吃太多很干的食物。而吃太多干货容易口干舌燥的原因之一也是因为干货在体内消耗了太多水分又不及时补充，会引发黏膜缺水充血的一系列炎症反应。可见猪肉脯的热量是低于腐竹。不过毕竟猪肉脯大多数是用瘦肉制成，脂肪含量不会很高，腐竹则不然。腐竹中含有了20%以上的脂肪——来自于黄豆本身的脂肪。

我们可以看看黄豆的营养成分

100g黄豆（干）：

热量（大卡）390.00

碳水化合物（克）34.20

膳食纤维（克）15.50

脂肪（克）16.00

蛋白质（克）35.00

黄豆本身属于脂肪含量较高的食物，它也是号称最接近肉类的植物，而且接近的并不是瘦肉，更不是鸡胸肉，而是腹部肉的水平。不仅蛋白质的优质程度可以媲美全鸡蛋和牛奶，它脂肪含量自然也是毫不落后，虽然脂肪的组分还是有很大区别的。而大豆油是一种并不是特别理想的植物油，饱和脂肪较低但是不饱和脂肪酸比例不理想，属于不需要刻意多吃的的中等脂肪。

腐竹适合代替部分肉

大家吃腐竹需要留心脂肪含量较高的事实，时刻告诉自己并不是在吃低脂蔬菜。这些脂肪的比例并不理想，所以多吃并没有更多的健康获益，因此多吃腐竹只能收获很高的热量和过多的蛋白质。建议把腐竹当做是“充满脂肪的优质蛋白”，也就是可以归类为五花肉、肥羊、肥牛这类食物，用作他们更优质的替换，别浪费了腐竹中又多又好的蛋白质。而吃豆皮，比如螺蛳粉中的那种干豆皮就更加要小心，这种食物的脂肪含量会在20%以上。综上所述腐竹不是蔬菜，它是脂肪含量中等肉类的替代品，而且是很优质的替代品。