近些年，人们的生活水平得到了很大的提升，伴随而来的还有肥胖和亚健康。很多人为了追求完美纤细的身材、保持强劲有力的体魄而选择去健身，想法来了就想马上见效果，因此不分时间、不分强度地锻炼，结果到了第二天，整个人肌肉酸痛、难受无比。

锻炼后第二天为什么会出现肌肉酸痛？

大多数的人认为这是乳酸在作祟，继续坚持六七天就会好。但不得不说，乳酸是个背锅侠，人家在你运动后的1～2个小时就跟你说拜拜了，怎么可能陪你到第二天呢？

那到底是什么呢？有两个始作俑者，具体是哪个就要看运动后肌肉酸痛的程度和持续时间了。

始作俑者之一是延迟性肌肉酸痛，从名字中就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱，恰恰相反，它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12～24小时出现，24～72小时的时候作用达到顶峰，疼得“欲罢不能”，直到运动后的5～7天才会将自身储备的能量耗尽、逐渐退出你的生活。千万不要小看它，因为它可能会影响之后的正常行走、活动能力。但也不用过于害怕和焦虑，因为在肌肉不运动时，它会安安静静的，只有当肌肉再度奋起时，它才会再度作用。所以，出现延迟性肌肉酸痛时，一定注意休息，减少运动量，千万不要太过逞强地继续高强度运动。

运动后肌肉酸痛另一个可能的始作俑者是肌肉韧带拉伤，一旦出现就必须抓紧时间去医院看医生。有些人可能会疑惑，肌肉韧带拉伤和延迟性肌肉酸痛有什么区别呢？其实这两者很好区分，延迟性肌肉酸痛是间断的疼痛，只有肌肉开始工作的时候（行走、运动）才会痛，不动的时候不会感觉到痛；而肌肉的韧带拉伤却是无时无刻不在疼痛，而且疼痛也更剧烈。

如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢？

1.一定要足够了解自己的身体状况和运动水平，量力而行、循序渐进。

2.运动前一定要做好热身，将身体更好地激活，才能更快地进入运动状态。

3.运动前注意监测气温，气温过高容易疲劳和中暑，气温过低会使肌肉僵硬、动作协调性差，容易出现肌肉韧带拉伤。

4.不要盲目自信，高难度的运动要在专业指导下进行。

5.运动后进行放松运动，进行必要的舒缓拉伸，可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。

运动后出现肌肉酸痛，应该如何处理？

1.通过按摩来放松肌肉，帮助肌肉快速缓解僵硬感，可以加速延时性肌肉酸痛的消失。

2.瑜伽可以有效缓解酸痛感。但肢体僵硬、柔韧性不太好的小伙伴，尽量远离瑜伽。

3.运动后如果肌肉酸痛一直存在，需要及时去医院就诊。

请注意！关于运动，还有这些误区！

误区1：生病了也要坚持锻炼

患了感冒或者身体不适时，应暂停身体活动，或者减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。

误区2：跑步是万能的

跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对心肺功能很有好处，并且能够消耗大量的热量，有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。例如，周一跑步，周三游泳，周四在健身房使用椭圆跑步机，周六进行重量训练。

误区3：只要是锻炼，什么形式都行

做运动应根据身体条件量力而行。例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

误区4：一开始锻炼就采取大运动量、大强度的锻炼方式

身体活动的强度应该逐渐增加。从低强度、短时间、简单动作开始，让身体逐渐适应运动强度，半个月后再逐渐增加运动强度和运动时间，动作也要由易到难。

如果突然开始高强度运动，身体难以适应，会出现严重的疲劳感，引发运动损伤，难以坚持长期锻炼，甚至发生心脑血管意外。

误区5：运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2~3口水，水不能太凉。运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

主动饮水，不要等到口渴时再饮水

误区6：进行器械锻炼时，把所有器械都做一遍才算得到锻炼了

没有必要每次健身都把器械一个不落地做一遍。那样既占用很多时间，又可能由于突然运动量过大、过强，引起全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地实现健美/健身目标。

误区7：运动会加速膝关节退化

随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区8：剧烈运动后不做放松就休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩停止，流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，可造成血压降低，引起脑部暂时性缺血，出现心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克。

误区9：饮酒能够缓解运动带来的疲劳

剧烈运动后人的身体功能活跃，对酒精的吸收能力比未做运动时要高。此时如果大量饮酒会导致酒精成分更快、更多地进入血液，从而加重对肝、胃等器官的危害。此外，酒精在肝脏分解时会消耗大量维生素B1，加重运动后肌肉的酸痛感。

误区10：周末偶尔锻炼就可以了

很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3~5次。