总分上升至750分，考试科目也较往年有所调整，本周末，2021年上海中考将带着和以往不同的面貌，全新亮相。

最近，在给考生做心理辅导时，长期在12355上海青春在线青少年公共服务中心和静安区家庭教育指导中心担任志愿者的心理咨询师金小燕发现了一个有意思的现象——在摆放沙盘模型时，不少同学选择了“船”和“灯塔”，但是，摆放的位有些凌乱。面对人生初考，面对全新的挑战，第一届新中考考生，该如何稳住心态，发挥最佳水平？金小燕巧妙支招——想象你的面前有一串烤肉和一颗葡萄干。

适度焦虑反而能“稳住船头”

金小燕说，“船”和“灯塔”的寓意很明显，都代表着目标和方向。但是，一些同学会在摆放时犹豫不决，放下了又拿走；有的会在前行道路上摆放路标，但是铺设的道路呈螺旋形，或者原地打转。有些同学的沙盘上百舸争流的，象征着伙伴们一起同行，但是自己那艘小船的船头和其他人方向并不一致，躲在角落；也有的同学在船头前摆上了障碍物，或者干脆搁浅。

在金老师看来，作为中考改革后的首届考生，面对历史、道德与法治、跨学科案例分析、英语听说测试等新增科目的考试，不安在所难免，就像一艘小船要经历一浪又一浪未知的考验。

“焦虑未必是坏事。适度的焦虑是需要的，就像有人为了防止车被盗，给车装上了警报器。”金小燕想对同学们说，只有过度的焦虑，才不利于考试发挥。

“如何解读自己的生理反应是很关键的。比如考试中出现的心跳加速、呼吸变快、摩拳擦掌，若将这些解读为自己面对考试时的兴奋表现，或许就不会觉得非常焦虑，反而能更为积极地应对考试。”金小燕建议，家长则可以通过积极的话语表达，帮助孩子增强“心理弹性”，从关注改变外部环境，转移到主动调节自己。例如，与其反复告诉孩子“不要焦虑”，反复强化“焦虑”的概念，不如引导他主动思考，“有什么方法，可以帮助我放松？”天天提醒孩子“不要熬夜”，不妨换成“早点入睡”，并且启发孩子想想，“如果要早点入睡，我可以做哪些努力？”

“烤肉呼吸法”练起来

“深呼吸，放松一下！”很多考生在进入考场前，都听到师长这样的叮嘱。但是，也有人觉得，紧张的状态下，练深呼吸都有些难。

“试着去想象，放学后在便利店买烤串的情境，拿到热的烤串，一定会深深闻下香味，这就是在吸气了；刚想吃一口，发现好烫，吹一吹的时候就是呼气了……”金小燕建议，不妨将“深呼吸”三个字换成这样一幅生动的画面，伴随着这样的头脑想象游戏，回忆起愉快经历，整个紧张的心都会放松了下来。多吸几口烤串的香气，不知不觉就是在深呼吸了！

除了“烤肉呼吸法”，金小燕还给考生们出了几个好主意：

降落伞着陆法：试卷下发前，可以尝想象着自己乘降落伞“着陆”考场，双脚先踩地，体验“脚踏实地”的感觉；调整坐姿，静心感受考试环境，体验那种“稳坐泰山”的感觉，可起到镇定自若的作用。

品味葡萄干法：在做心理辅导时，金小燕有时会给同学们每人一颗葡萄干，让每个人全神贯注地观察葡萄干的外观、颜色、大小等，然后细细品味入口后的每一分感受，这时，头脑里的其他杂念自然而然就消失了。考试时，也不妨把考题看成一颗“葡萄干”，只看眼前的这道题，把每一个细节都放大、看清，一笔一划写清楚，用全身心的投入，赶走紧张焦虑。

手指曼波操法：每天可以花5-10分钟，做一些让身体放松的活动。比如，可以跟随网络视频，做一做“手指曼波操”，在有节奏的敲击中，唤醒疲惫的大脑。

新民晚报首席记者 陆梓华