随着人们对饮食健康的重视，富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮受到追捧。然而很多人却不知道，自己吃的可能是“伪粗粮”。它们不仅无法提供相应的营养物质，还不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心脑血管疾病的风险。

警惕这4种“伪粗粮”

  部分全麦面包。部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，因此厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，相对它的营养价值就下降了很多。

  部分麦片、杂粮饼干。一些麦片、杂粮饼干，在制作的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且为我们的身体带来的饱腹感变差了，膳食纤维带来的营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

  部分杂粮馒头。还有部分“杂粮馒头”，如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

  久煮的粗粮粥。粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些，但是，这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，但是也使粗粮的营养价值降低了。

哪些才是真粗粮？

  《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

  与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

  所以日常生活中想要吃粗粮，可以选择自己动手，制作一些粗粮食品，比如用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头。

  如果自己不想做，选购时就需要看配料表。最常见的就是燕麦片，最好选不加糖的，还有就是比较方便冲调的谷物粉。对于消费者来说，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一种成分是“全小麦”“全麦”，那才是全麦食品。

吃真粗粮对身体益处多

  1．降低死亡率。2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队对近40年来，共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和分析，共包含1.35亿人的相关数据。结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、二型糖尿病等多种疾病的发病风险。

  2.保护心血管。2018年发表在美国心脏协会（AHA）期刊《Circulation》的一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。

  3.改善睡眠。2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。科学家们发现，通常压力会引起肠道菌群多样性降低，激增的一些细菌代谢产物中则包括了可能影响睡眠质量的分子。但用添加益生元的食物喂养大鼠，可以保护肠道菌群多样性，通过肠道产生的代谢分子减轻压力的负面影响。

吃粗粮记住三点

  合理搭配。由于粗粮膳食纤维含量多，因此需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50-100g为宜。

  补充水分。因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

  各种粗粮换着吃。不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用；小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。