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坐多久算久坐?久坐一族可以掌握这个“增减大法”
东方网2021-12-06 17:13:09

随着在工作和生活中的体力活动减少、静坐时间增加,久坐已成为部分职业人群的常态。特别是临近年底,打工人几乎要“长”在工位上了。坐多久算久坐?久坐有哪些健康危害?如何才能减少久坐的危害?

久坐行为指处于坐姿、靠姿或躺姿时,以能量消耗≤1.5 代谢当量(MET)为特征的任何清醒行为。简单的说,连续静坐2小时或一天累积静坐6小时都可以认为是久坐行为。

那些一周至少5天坐着上班的群体,如办公室职员、IT行业工作者、司机等,被称为“久坐族”。

越来越多的研究发现,久坐与人体健康关系密切,主要有以下危害:

骨骼肌肉疾病:久坐时,人体长时间保持一个姿势,易造成肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力;还易形成不良坐位,导致耸肩、驼背等体态;严重时可能引起颈椎疾病及腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

心血管疾病:久坐使机体血液循环减慢,久而久之使心脏机能哀退,引起心肌萎缩,还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

胃肠道疾病:久坐使消化功能减弱,胃部食物无法得到有效消化,有害物质无法及时被排出,易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状,甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

肥胖:久坐时,身体热量消耗 减慢,脂肪极易堆积在腰腹部,造成腰腹部肥胖。

其他:久坐使血液循环减慢,造成大脑供血不足,导致人体出现乏力、精神萎靡、失眠、记忆力减退等状况。

久坐的危害如此之多,作为打工人的我们虽然很难完全避免久坐,但可以通过“一减一增”来减少久坐给机体带来的伤害:

1、减少久坐时间

设定闹钟,每坐30分钟至1小时起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等;在办公室工作的职员,在不影响工作的前提下还可适时站着办公,接打电话时选择站立姿势;少量多次添加茶水,不要一下子装满一大壶,可以增加站立行走的时间。

2、增加运动量

如条件允许,下班可选择步行、骑自行车等方式回家;在工作日午间休息时,可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动;休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动,改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议,成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。

(来源:上海疾控)

作者:包永婷
选稿:沈昊
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