吃多了精米白面、大鱼大肉，今年过年就吃点粗粮吧！

研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

如果要问哪种粗粮值得吃，小郎中首推燕麦！

长寿人士爱燕麦

五谷杂粮，燕麦称王。

作为美国《时代》杂志认定的“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物，燕麦早就成了长寿人士眼里的宠儿。

此前有报道称，著名经济学家马寅初先生，中国近现代杰出的政治家、外交家宋美龄等百岁老人都有食用燕麦的习惯。

而燕麦之所以能够帮助我们延长寿命，这与它自身的营养成分有很大关系。

营养学家认为，燕麦富含的β-葡聚糖，β-葡聚糖能够增强巨噬细胞的活力，有防癌、降低胆固醇、调节血糖、保护肠道的作用，尤其适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用。

而燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。

成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

燕麦怎么吃

1.燕麦粒：最健康

整粒的燕麦保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是最原汁原味的。

不过，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。

因此，在吃之前建议将生燕麦粒先用冷水泡上30分钟，再和米饭一起煮，煮出来的饭很有嚼头。

这种用燕麦粒煮出来的燕麦饭，需要更长的消化时间，引起血糖上升的速度很慢，非常适合糖尿病患者和其他需要控制热量的人群食用。

2.生燕麦片：吃法多

生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理，不能用热水冲服，必须煮熟后方可食用。

好在这种燕麦片比较容易煮熟，因此，不论是蒸饭、煮汤或是熬粥都是不错的吃法。

需要注意的是，燕麦片吸水性强，所以在烹饪时需要额外多加点水。

3.即食燕麦片：最方便

这类燕麦片是是将燕麦经过烘烤等工序以后，打碎成小片，虽然经过处理后其营养成分、特别是可溶性膳食纤维会损失一些。

但这样用开水冲泡三五分钟就能吃，很适合快节奏的现代人。

比如，我们可先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，泡上几分钟，一碗热乎乎的早餐粥就出锅了。

如果不爱喝牛奶，还可以将即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

#小贴士：“营养燕麦”要少吃#

市场上有一种燕麦片，口感酥脆味道香甜，可以当做零食食用。

虽然仍是燕麦，但实际上，这类食品在加工过程中经过油糖烤制，不仅增加了额外热量，还不利于健康，最好少吃。

吃粗粮，不能贪多

粗粮虽好，但一定不能多吃。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

现列出明细，供大家参考：

1.婴幼儿

婴儿满6月龄时，可适当添加小米等精细的粗粮，熬粥或制成米糊。从每周1~2次开始尝试，逐渐过渡到一周3~4次。

2.学龄前

6岁之前，儿童食物咀嚼能力有限，可将粗粮细做，如煮粥或制成花卷、杂粮包等食品。每天摄入量要控制在35克以内。

3.少年期

此期间儿童对于钙、铁、锌等矿物质的需求量较高，过多的膳食纤维会影响营养素的吸收，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

4.青壮年

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

5.中年

对于身体健康的中年人来说，每天吃150克左右的粗粮是不错的选择。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

6.老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

燕麦虽好，但也不能长期只吃一种哦~保证食物多样化，才是健康之选。