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疫情期间,如何缓解焦虑情绪?这些方法,带你“踢”走坏心情→
上海静安2022-03-25 20:19:38

疫情之下,各种情绪被催生,静安区精神卫生中心临床心理科主任兼儿少精神科主任胡海萍为市民开具心理调适“三件套、五还要”处方,一起来看!

心理调适“三件套”

觉察、接纳、调整

01

觉察是情绪管理的第一步

你可以问一问自己,不良的情绪是什么、来自哪里、为何而来?找到原因,才能对症调节。如果出现的不良的情绪已经影响了正常的生活、工作、学习,或者给你造成了痛苦,建议及时干预。

02

学会接纳

盲目对抗焦虑只会引发更大的焦虑,所以顺其自然,为所当为。

03

自我调整

适度宣泄(大哭、放声歌唱等)、学会安慰自己(给予积极的自我暗示)。

04

求助他人

如果通过自我调整仍然无法排解,我们可以求助他人或者到专业的机构寻求帮助。

心理调适“五还要”

通过改变一些日常作息习惯

01

要好好睡觉

睡前半小时不玩手机,睡眠前进行自我放松疗法。第一步,躺在床上做出舒服的睡姿;第二步,告诉自己不要睡着;第三步,尽量保持清醒状态。

02

要勤锻炼

锻炼能增强我们的心理韧性,降低血液里的肾上腺素。简单的运动包括:慢跑、跳操、瑜伽、散步等。每周锻炼3-5次,每次持续30-60分钟。

03

要好好吃喝,保持营养均衡

减少糖分与咖啡因的摄取,咖啡因容易让我们的身体处于紧张状态而难以舒缓,高糖的摄取则容易让我们在压力状态下难以复原。要多吃富含维生素B的食物,这可以帮助我们稳定神经。

04

要和亲朋多交流、多分享

无论是朋友的拥抱还是言语上的安慰,都能有效降低我们的压力值。

05

要善管理

如:关注当下的状态,把注意力集中到目前所做的事情;学会从多方面来解释问题,练习用理性想法替代;转移注意力,可以听音乐、打游戏、追剧、画画、运动等;记录焦虑日记,书写心中的不适来减压。

前几日,上海市精神卫生中心主任医师谢斌在上海市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会上介绍,心理调适有四个重点:有盼头、有放下、有自律、有念想。

有盼头

就是把不确定转化成确定性。了解防控的各种要求,包括如何去测核酸、如何居家办公、上网课等,心里有底就可以大大减轻焦虑情绪。

有放下

就是要学会接受现实,接纳自己,也接纳他人。很多事被耽误了,很多熟悉的规律要调整了,肯定心烦。与其抱怨抵触,不如顺势而为,给生活做个减法。不要纠结浪费了多少天,长胖了多少斤,孩子被耽误了多少学习。只要我们静下来,学会享受慢生活,享受极简生活,享受一家人整整齐齐的日子,哪怕每天就是发个呆,也一定会有收获。

有自律

就是即便每天只能在家里、在小区里,也不要在形象、作息等方面太过潦草。神清气爽的状态不仅是对自己平衡饮食、规律运动、科学睡眠、平和心态的褒奖,也是对家人的爱护和激励,让我们的居家生活能够有朝气。自律,也包括遵守防控相关要求。不找事、不添乱。

有念想

就是无论当下多不方便,也要憧憬未来,想象幸福的时光,并且坚信那一天一定会到来。像有的网友说,这次疫情以后要报复性上班、报复性消费,当然还是要考虑把健康放在首位。怀着念想,可以使我们在当下把每天作为蓄积力量的机会,为美好未来一点点做好准备。

让我们携手抗疫,等待疫情退散、春暖花开!希望在心,向春而行!

作者:王文瑛
选稿:魏子川
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