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一碗“营养面”离不开5个指标!附高手煮面秘籍
上海徐汇2022-04-01 08:11:34

国人爱吃面的习惯由来已久,时间甚至可以追溯到东汉。作为主食,它与米饭都有着不可撼动的地位。

但从营养角度来说,吃面似乎有很多不足:低蛋白、高碳水、调味料高油高盐……今天就来告诉你健康吃面有哪些营养指标。

一碗「营养面」有5个指标

面条属于纯主食,调味料通常是高油脂、高盐的搭配,比如热干面的芝麻花生酱、炸酱面的黄酱等。

高碳水+高油脂的组合,导致一碗面带来的能量通常超过人一餐所需。要想让面条营养变得更丰富,建议满足5个指标:

一百克面

一顿吃多少面条要因人而异。以一位轻体力活动的成年女性来计算,每餐大概需要摄入75克纯碳水化合物,换算成面粉或者干挂面,大概是100克,相当于一元钱硬币直径那么粗一把。

体力活动较多的人,可以再多吃一点,通常不超过150克

一个蛋

一捧菜

一片肉

吃肉是获取优质蛋白质最简便的办法之一。

面条以碳水化合物为主,加入半个手掌(不带手指)那么大一片瘦肉,就差不多达到肉类一天的推荐摄入量,能提供10克优质蛋白质,还能提供一些B族维生素和血红素铁,足以让一碗面的营养水平再上一个台阶。

在肉的选择上,以瘦肉为主,少吃脂肪含量较高的排骨和五花肉。如果有自己做的卤牛肉,捞上四五块小指头肚那么大的瘦肉块,再来一勺肉汤,就是一碗营养与风味兼得的牛肉面。

一碗汤

如果是自己做的杂面,可以喝一碗面汤,能增加饱腹感,还能获取溶解在汤中的维生素。

如果是买的挂面、泡面,或者在餐馆吃一些咸鲜口味的汤面,汤中会溶解过多的盐,建议就别喝汤了。

面条好吃有个“下锅技巧”

需要注意的是,煮面要避开“水沸腾了再放面”,弊端如下:

面是干的,突然遇到高温,其表面的淀粉容易发生糊化,会使维生素Bl、维生素B2含量减少,营养有所损失。

热量不容易向挂面内渗透,容易夹生。

选稿:常善喻
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