1/3
空腹锻炼还是吃一点再练?如何晨练才能不伤身?
上海徐汇2022-04-11 08:30:21

早上醒后,你有没有过这样一种纠结:是空腹锻炼,还是先吃一点再进行?

从2010年至今,至少有三项研究成果支持了前一种观点。

多项研究发现:在早餐前锻炼,有助于增加脂肪燃烧,更好地控制血糖水平,并降低心血管疾病风险。

不过,空腹锻炼有较多的限制条件,需要量力而行。哪些人适合空腹锻炼呢?

有5类人不宜空腹运动

有专家认为,空腹锻炼可视具体情况而定,一般情况下都比较安全,人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。

但如果不吃东西运动会让你感到不适,可以适当吃些东西再锻炼。

哪些人不适合空腹锻炼?

一般半小时以内的正常运动,人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过,身体缺乏能量时,运动强度会较平时有所降低。

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人,不宜空腹运动。

如果要先进食,吃什么比较好?

如果你是以上人群,可以在运动前摄入一些容易消化的食物,这里推荐三种:

碳水类:面包、饼干、米粥等;

蛋白类:如吃一个鸡蛋,喝一杯酸奶;

水果或液体:如牛奶、运动饮料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过,晨练前别吃得太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

如何做到晨练不伤身?

锻炼是强健身体的好途径,特别是晨练后,人一整天都会精神充沛。但如果每天用以下错误方式晨练,很可能“丢了西瓜,捡了芝麻”:

天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼,认为清晨空气好、污染少。事实上,此时户外光线暗,容易发生绊倒、刮伤。气温低时,还易导致伤风感冒、胃肠痛,诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议:老年人血液循环较差,对周围环境温度变化的适应能力差,不适合清晨锻炼,推荐选在下午3点左右进行。

没充分热身就开始

晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议:充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

每天穿同一双鞋

鞋子穿久了不仅会变形,其支撑、减震、防滑等功能也随之下降,造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高。

建议:至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿。美国足病运动医学会提醒,当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了:

鞋底磨损严重,用于防滑的花纹已消失或模糊不清;

鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异;

对折鞋时,回弹感觉明显减弱或消失;

鞋底与鞋帮之间有磨损,并出现折痕或裂纹;

左右脚鞋跟高低不一。

运动项目单一

重复做单一运动,会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。

建议:每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,尽量避免激烈运动。

大汗淋漓才有效

有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议:运动贵在坚持,而不在于速度和强度。

对普通人群而言,男性最大心率为“220—年龄”,女性最大心率为“210—年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

选稿:常善喻
知识产权、免责声明以及媒体合作联系
继续了解
知识产权声明

【知识产权声明】

除本司(指上海东方网股份有限公司)另行声明外,本司网页及客户端产品(以下简称“本网”),包括但不限于东方新闻、翱翔、东方头条等,所涉及的任何资料(包括但不限于文字、图标、图片、照片、音频、视频、图表、色彩组合、版面设计、商标、商号、域名等)的知识产权均属本司和资料提供者所有。未经本司书面许可,任何人不得复制、转载、摘编、修改、链接、镜像或以其他任何方式非法使用东方网的上述内容。对于有上述行为者,本司将保留追究其法律责任的权利。

东方网、东方新闻、翱翔,以上均为本司享有权利之合法商标,未经本司书面授权,任何单位或个人不得使用上述商标,或将上述商标用作网站、媒体名称等。

【免责声明】

1、凡本网注明来源“东方网”或“东方新闻”或带有东方网LOGO、水印的所有内容,包括但不限于文字、图片、音频视频,版权均属本司所有,任何媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人未经本司书面授权均不得转载、链接或以其他方式复制传播。与我司签订有关协议或已经获得本司书面授权许可的媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人,应在授权范围内使用,且必须注明来源“东方网”。其目的在于传递更多信息,并不意味着本司赞同其观点或认可其内容的真实性。如果其他媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人使用,必须保留本司注明的“稿件来源”,并自负全部法律责任。如擅自篡改为“稿件来源:东方网”,本司将依法追究责任。

2、擅自使用东方网名义转载不规范来源的信息、版权不明的资讯,或盗用东方网名义发布信息,设立媒体账号等,本司将依法追究其法律责任。

3、鉴于本网发布主体、发布稿件来源广泛,数量较多,如因作者联系方式不详或其他原因未能及时与著作权拥有者取得联系,或著作权人发现本网转载了其拥有著作权的作品时,请主动来函、来电与本司联系,或与本司授权的中国文字著作权协会联系,提供相关证明材料,我方将及时处理。
中国文字著作权协会联系方式:
联系人:赵洪波 唐亚静
地 址:北京西城区珠市口西大街120号太丰惠中大厦1027-1036室
联系电话:010-65978917
邮 箱:wenzhuxie@126.com

4、本网所有声明以及其修改权、更新权及最终解释权均属本司所有。

【媒体合作】

本司为尊重保护著作权,鼓励有益于社会主义精神文明、物质文明建设的作品的创作和传播,促进互联网良性发展,本着平等互惠、资源共享的原则,诚邀各类媒体、网站、单位、个人与本网建立友好的合作关系。
媒体合作、内容转载请联系
联系人:杨老师
联系电话:021-22899781