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在家怎么健身?居家运动套餐来啦!
上海黄浦2022-04-29 17:25:44

宅家抗疫期间

居民如何保持身体健康?

宅家的你该怎么锻炼身体?

小编建议你保持

每日6000-10000步当量的活动量

和每周150分钟中等强度

有氧运动的体育锻炼

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每日6000-10000步当量

到底是多少?

千步当量,望文生义是指相当于走1千步的活动量。以这个量作为标准,我们可以将其换算成其他活动所需要时间。如居家生活中,成年人整理床铺、搬桌椅等家务所产生的活动量,60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

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居家期间可以做哪些运动?

封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求。步道跑步、自行车等户外运动就暂时不能进行了。除了家务外,你还能做一些中等强度有氧运动,运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测

中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如,一位45岁的男性参加运动,心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度。

谈话测试

运动时,你“能说话但不能唱歌”。达到这个标准,就说明你正在进行中等强度运动量的运动。

居家健身,受空间和器材的限制,推荐以下的居家锻炼:

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老年人可以选择这些锻炼:

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太极拳/八段锦

居家健身小妙招

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深蹲

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臀桥

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单腿臀桥

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核心锻炼

推荐运动套餐

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目前,网上有不少APP可以提供运动锻炼计划和动作教学,市民可根据需要配合使用。

在家锻炼小贴士

1.运动的同时,注意周围家具位置,避免动作过大导致磕碰;

2.利用科技让你的运动更加标准;

3.对于孩子来说,舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式也是不错的选择。

选稿:蒋昕婕
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