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拒绝“手无缚鸡之力”,上肢塑形练起来!
上海嘉定2022-07-18 11:28:55

居家健身

千万不要忽视上肢训练上肢塑形训练

紧致手臂线条

改善不良体态

一起动起来吧!

上肢力量很重要

回想下,你每天的工作生活:提物、打字、玩手机、做菜、洗衣服……每天大多数的活动,绝大多数都是上肢参与的。如果你的上肢力量薄弱,就更容易出现意外损伤。

举个例子,如果你的肩部肌肉力量薄弱,肩关节的稳定性就会变差,提个重物,一不小心就会造成肩袖损伤,这种意外伤害在年轻人中十分常见。在中老年朋友中,情况就更加严重,慢性损伤慢慢累积,就会发展成为肩周炎,肩痛难忍。

所以平时运动的时候,千万不要忽视上肢力量的锻炼。以下4组动作可以帮你提升手臂力量,紧致手臂线条,加强肩关节稳定性,还可以挺拔体态哦!

上肢训练小课堂

跪姿大臂后压

四足跪姿,手臂垂直肩膀,膝盖垂直臀,脚趾微微勾地。吸气时背拉长,呼气时腹部收紧,曲手肘夹紧腋窝向正后方,逐步增加下降幅度。大臂要充分用力,肩膀保持稳定,脖子拉长远离耳朵。这个动作建议做5组,每组20次。

跪姿俯卧撑

跪姿,双手打开略宽于肩,双脚后撤10厘米左右。吸气胸拉长,保持腹股沟没有褶皱,臀部收紧,吐气时曲手肘至斜后方45度。感受到肩胛骨铺平,没有向中间挤压,只有手肘在弯曲和推挤,保持稳定的下、匀速的上,每根手指都有去推地。这个动作建议做5组,每组20次。

平板宽距俯卧撑

双手打开约两个肩宽,双腿伸直或跪姿。吸气时手肘平行肩膀向外扩,呼气时全身收紧直上直下做俯卧撑,感受大臂充分用力,过程中也可以随时膝盖落地去做简易版。这个动作建议做5组,每组20次。

坐姿屈臂

坐姿,手指朝向臀的方向,吸气挺胸推高肩膀,呼气曲手肘向后沉。加强版可臀部离地,弯曲手肘,虎口压紧,稍稍加速,倒计时10秒,过程中注意呼吸。这个动作建议做5组,每组20次。

上肢训练好处多多

你学会了吗?

赶快动起来

拒绝“手无缚鸡之力”!

选稿:潘子慧
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