东方网记者傅文婧8月21日报道：“精神内耗”可能是近期网络上最火的“热词”之一，但你真的了解什么是“精神内耗”吗？如何判断自己处在“内耗”状态又该如何去改善？心理学专家、上海师范大学心理系教授蔡丹日前在接受东方网专访时分享了他的建议。

什么是精神内耗？

精神内耗也叫心理内耗，耗费心理资源或者心理能量。“包括了认知资源，例如记忆力、注意力等，这些都是十分有限的。还有情感资源，例如情绪调控能力、情绪影响力等。”蔡丹指出，每个人的心理资源是有限的，这就需要合理分配，把能量和资源用到合适的任务上。“精神内耗，往往把能量用在了任务以外的部分。那就会降低处理手头任务的效率。而且能量都消耗完了，就会觉得更加疲劳，主要是心理上的疲劳，不想做事，对手头任务没兴趣。”

产生精神内耗的原因有很多，虽然看起来很多人都是同样的拖延、犹豫不决，但背后的原因并不相同。“首先，过高的压力和任务负担，会让人觉得烦躁，手头的工作长时间处于超过了自己能够应付的范围时，就有可能选择磨蹭、拖拉，这实质是压力应对的表现方式。”蔡丹说，“其次，认为自己是无法完成，但有不知如何开口拒绝，就会产生拖拉磨蹭，本质是认为自己是不可能做好的，到了时间应付一下了事。”

蔡丹表示，有些人在开始一项困难任务前往往会缓慢进入工作状态，“比如经常翻看手机、四处浏览网页、刷刷小视频等各种无关行为。好的方面，这其实是一种‘认知计划’，就是在酝酿接下来可能的工作步骤、各种情况、整理思路。”这个酝酿时间因人而异，效果也因人而异。此外，产生精神内耗也和不同人的气质特点有关，“尤其是黏液质的个体，遇到事情犹豫不决，很难快速做选择和判断。”

如何处理精神内耗？

“每个人都会内耗一部分能量，适度地内耗，也是一种放松和调节，最后只要把任务按时、顺利完成就好。”蔡丹打了个比方，就像给汽车加了油，油并非100%用于燃烧产生动力，“肯定有一部分没有充分燃烧被排放出去，这是正常的。不过当汽车始终跑不起来，或行动速度已经无法满足日常的需要，那这部车就要去维修了。”判断自己的“内耗”与汽车加油的情形类似，“就是说否让你变得无法胜任手头的工作，或者自己长时间没有发展和进步。”

产生精神内耗的原因各不相同，对待方式也不同。“有些需要了解自己、适应自己，调整做事的方式。有些需要寻求帮助，尽量减少精神内耗。而有些并没有对自己产生太大影响的，就让内耗顺其自然，每次都很好完成任务即可。”蔡丹介绍了几种不同情况下的处理方法。

对于高压力和低效能的个体，可适度降低任务预期、寻找伙伴支持、和大家讨论解决方案，及时反馈自己的状态等方法可能会降低自己的压力，让压力分担出去，这样做事可能会更从容。

对于在开始任务前会长时间“酝酿计划”的人，一旦明白这是自己做事的风格，那就要提前准备，不要拖到最后一刻，以免让自己手忙脚乱。此外，对于黏液质的人，蔡丹表示：“本身气质没有好坏之分，黏液质的个人做事非常执着，情感专一。但需要提醒自己，尽早判断，拿定主意，或者干脆请朋友，领导协助判断，然后按照思路往下做。”

压力之下如何调节心理状态？

受到社会竞争加剧，国内外疫情等各种因素影响，很多人都觉得工作压力更大了，如何让自己能调节到更加健康饱满的状态生活呢？蔡丹指出，首先要调整预期、设立合适的目标。“正如疫情居家办公期间，我们的工作效率都在下降。孩子的学业表现，也不如在学校时的学习状态。这是大家共同的变化。环境变了，目标也应随之调整。”

其次需要安静思考、明辨是非。当外界声音嘈杂，会给自己各种无形的压力。“比如疫情期间负面新闻、各种小视频等让自己情绪波动，这一定会增加内耗；又如看到朋友圈别人家的孩子，总觉得自己的孩子距离太大。”蔡丹强调，“我们需要静下心来，排除焦虑、烦躁，想一想自己真正在乎的是什么。不人云亦云，不随波逐流。”

此外还要提高自己问题解决的能力。“问题解决有很多方法，与榜样学习，同伴交流，请求领导支持，也可以自己安心思索。博览群书、不断练习。总之，提升自己问题解决的能力，那无论面对什么挑战任务，都能得心应手，精神内耗也会降低。”

家长如何面对子女的精神内耗？

“我之前遇到一个家长，说孩子写作业拖拖拉拉，于是就在旁边一直盯着。孩子一有松懈，就大声提醒。一看到写错，就帮孩子擦掉。”蔡丹提到，孩子在这种控制状态下时间长了，一定不喜欢写作业。而一写作业，就习惯性看家长脸色。“孩子的心理资源本身就不多，还分了一大半在处理‘不要让妈妈吼我’的情绪内耗里。”

父母想让孩子学习再努力一点，这样今后能考进理想大学，未来生活好一点，这是人之常情。“所以一看到孩子不努力，就联想到未来怎么办，这种焦虑情绪会传递给孩子。”蔡丹表示，“我们给孩子的期待和要求够多了，也需要给孩子补充情感支持，补充一些心理能量。给儿童拥抱、鼓励；与成年子女交流，耐心倾听，不要给孩子过多指令和意见。”

精神内耗相反，心理学上还有一个词叫“心流体验”。“那是人们非常专注于某一件事情时产生的忘我感受，内心会很充实，感觉很幸福。”这种心流往往产生于自己喜欢的事，有一定挑战的事，自己能掌控的事。“我们多观察、多留意孩子究竟什么时候会出现这样的幸福感受，这是一种源于自我很强的发展力量。”蔡丹说，“多留一些空间，多做一些真正感兴趣的工作，不与他人比较，只要保持努力就会有进步。”