冬天是心血管疾病的高发期

天寒地冻的日子里

尤其是不容忽视

该维护哪些健康指标

降低心血管疾病风险

寒冬中如何做好“心血管保卫战”？

控制好这七个心血管健康指标

控制好这七个心血管健康指标可以显著缓解心血管衰老，心血管疾病将降低60%以上。

四个健康行为的指标：

戒烟。

减重。

积极锻炼，建议每个人一周中体力活动要超过150分钟，高体力活动超过75分钟。

合理膳食。

三个心血管代谢的指标：

收缩压120mmHg左右

血脂低于200mg/dl

空腹血糖小于5.6mol/l

做6件事“磨蹭”点

①起床“磨蹭”点

冬天天气寒冷，是心梗、中风等心脑急症的高发期。

受人体生物钟的影响，早上6—10点，是血压的“火山时刻”，约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生。

一整晚的睡眠会使得血液循环变慢，血液更加黏稠，睡醒后，人体恢复为兴奋状态需要一定的时间。

此外，冬天气温低，血管更容易处于应激状态，迅速起床，身体可能由于一时无法适应，导致出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。尤其是高血压、糖尿病患者，要注意避免起床太快。

建议：

早上睡醒后，应该“赖床”3分钟，这期间多做深呼吸和伸展运动，让关节得到充分的活动，然后在床上静坐2分钟再下床活动。

这5分钟不仅可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。

②排便别太用力

有一些人存在高血压、动脉硬化等情况，血管的弹性较差，不能承受太大压力。屏气用力，有诱使血管破裂出血的可能。

建议：

排便时请不要玩手机，尽量将排便时间控制在在2~3分钟内，最长不宜超过5分钟。

如果有便秘问题，也不可排便太过用力。

便秘患者可以培养每天定时排便的习惯，时间长了身体会形成条件反射——时间到了就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动。

③喝水“磨蹭”点

冬天气候干燥，醒来后经常口干舌燥，为了缓解很多人通常会一口气喝下很多水。

但是一口喝太多水，会造成心脏负荷过大，对心脏不好的人来说，还可能引发呼吸困难、心悸等不适。

建议：

睡醒后可以先喝一小杯水，200~300毫升即可，不要一次性补充大量水（大于500毫升的水）。

喝水时，要避免大口灌水，正确的方法是，把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。

④晨练不可太猛

清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发，对老人来说更是如此。

建议：

冬天最好将晨练改到下午较暖和的时间。

运动前要充分热身，热身时间一般不少于10分钟。

不宜选激烈的运动项目，运动的强度不宜过大，运动至微微出汗即可，不建议出大汗。

运动时要注意循序渐进，不宜做鼓劲憋气、蹲下起立、剧烈用力的动作。

⑤按时吃早餐，但别吃太饱

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，如果不吃早餐，机体就会动用储存的肌糖原和肝糖原，这样对肌肉和肝脏会产生负担。

但早餐也不能吃得过饱，如果是冠心病患者，饱餐后，大量血液会跑到胃肠去“支援”消化，容易诱发心梗。

建议：

即使起床晚了，也应该吃早餐。如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

早餐时间最好安排在7—8点。推荐大家在7:20左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

吃到七八分饱即可，也就是胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦的状态。

⑥避免情绪激动

2020年4月，全国性学术期刊《中国急救医学》发表论文，研究人员在分析了5516例猝死者的解剖数据后发现，猝死的头号诱因就是情绪激动。

建议：

尽量避免过喜、过悲、惊吓等所有剧烈的情绪波动，尤其早上醒来时。

早上可以进行一些放松身心的活动，比如听音乐、读书、修剪花草等。