新闻晨报·周到上海的“运动”频道，本周将推出“春暖花开，动起来！50+运动小贴士”系列报道。为50+人群解答一些运动健身中遇到的问题，提供一些健康锻炼的建议。首先就是老友们最关心的“减肥篇”。
俗话说“千金难买老来瘦”，如何更好地保持健康的身体和标准的体型，怎样才能真正完成自己年初定下的减肥目标？
记者专门采访了在运动损伤和运动康复领域耕耘了20多年的专家、“运动康复封博士”封旭华。封博士还曾作为中国代表团康复师参加过北京和伦敦夏奥会和温哥华冬奥会。
管住嘴不是什么都不能吃
记者：饮食上，摄入小于消耗就可以减脂和减肥，这种说法正确吗？
封博士：对的，通常从能量守恒定律来说，保持一个能量的负平衡、负摄入，其实就可以了。所以说控制饮食是非常重要的，相对来说，比你增强自己的运动量更为重要。运动量上去以后容易出现伤病，或者超出你机体的反应就会受伤，尤其是50+人群这方面要当心。而饮食控制相对来说更容易做到。
记者：有一种说法是，减肥要尽量不吃碳水类的东西？
封博士：“碳水”其实是一个非常敏感的话题。我们这里不是说要戒碳水，而是说要控碳水。我个人的建议就是在你的早餐、午餐里可以适度地增加一些碳水，一些粗粮，这没问题。但是到了中午以后，特别晚上，可能你要相对严格地控制碳水化合物的摄入，也包括一些主食类的，这个非常重要。
记者：不吃晚饭，是不是减肥的效果更好？
封博士：晚饭完全不吃，我倒不建议。你可以吃一些蔬菜色拉，吃一些蛋白质，优质的蛋白，比如海鲜、牛排都没问题。完全不吃晚饭容易引发一些胃肠道的反应。当然，如果你是完全适应了不吃晚饭也行。但对于50+的人群，特别是老年人，建议还是要吃一点。
坚持锻炼不是天天都要练
记者：对于减脂减肥，每周运动的频率最合适是几次？
封博士：如果有时间的话，我们建议一般通常的球类活动，像羽毛球、乒乓球、足球，以及跑步，一周可以控制在两到三次，稍微有点强度的比赛或者训练就可以了。然后剩下的一到两次，我建议进健身房，做一些适合自己的功能训练，增强肌肉和增加关节的稳定性，预防伤病。
但是，每周至少要有一到两天，我们要有一个完全的休息日，就是不能参与任何运动，让肌肉和整个机体有一个完全恢复的时间。
记者：跑步和快走到底哪一个更适合50+人群？
封博士：这个看自己的个人情况。如果你的身体允许，还是跑步好。当然跑步的强度要远比快走强度大，如果你觉得跑步对的你膝盖和关节有损伤，或者不能维持，那么快走也是可以的。想要不伤膝盖和关节的话，还可以选择游泳。
记者：快走强度不高，那么一次锻炼到底要走多长时间？
封博士：快走，基本上我觉得超过20分钟或者30分钟就可以了，达到一个偏有氧运动的强度。
记者：中老年人要不要做无氧和力量训练？
封博士：除非有非常好的训练基础，那你可以做一些负荷比较重的力量训练。但实际上，通常作为50+的朋友们来说，其实做一些自身体重的就可以了。或者做哑铃、壶铃、皮筋、平衡盘这些简单的小器械训练，而并不是说你一味地要去上重量的强度。
来源：周到上海 作者：俞炯