在上百种运动中

哪些运动对普通人群的健康最有益？

最能降低死亡率？

最能降低心血管疾病发病风险？

01

室内健身

第三名：室内健身

降低全因死亡率27%

常见项目：

有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

好处：

在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

推荐运动量：

最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

注意事项：

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

02

游泳

第二名：游泳

降低全因死亡率28%

常见泳姿：

蛙泳、仰泳、自由泳等。

好处：

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。并且人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

推荐运动量：

游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。

注意事项：

对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

●蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；

●仰泳不适合肩、踝关节损伤者；

●自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

03

挥拍运动

第一名：挥拍运动

降低全因死亡率47%

常见项目：

羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

好处：

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

推荐运动量：

●网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。

●乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

注意事项：

中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。

挥拍运动主要强调的是双方对打，还是需要两个人的参与，这样从娱乐性和参与度，对于人们的身心健康是有好处的。

如果说你实在是没额外时间做上述的运动

那么最普通的走路

也可以一定程度上降低死亡率

04

如何才能越走越长寿？

研究表明：

1、每日走路步数在10000步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

2、在此基础上，日常步行强度（步速以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

健身走三要素：步幅、步速、步态

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分钟120步～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

在健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。