在人们“吃”越来越精细的今天，膳食纤维逐渐受到营养学家和普通百姓的关注。春夏之际，富含膳食纤维的食物也因为“低能量、促排便”等特点收到许多爱美减肥人士的青睐。膳食纤维的确对身体生理运行有着重要的作用，被营养学界补充认定为“第七类营养素”。那么，大家喜闻乐见的膳食纤维还有哪些我们不知道的秘密呢。

膳食纤维的发现及定义演变

“膳食纤维”一词最早在1953年提出，Hipsley在《膳食纤维和妊娠毒血症》研究中发现这类物质并将其定义为“植物细胞壁中不能消化的成分，其包括纤维素、半纤维素和木质素”。1972年，Trowell研究膳食纤维对动脉粥样硬化和缺血性心脏病作用的过程中，重新定义为“所有不能被人体内源消化酶消化的多糖”。2001年，美国谷物化学家协会对膳食纤维进行了全面的定义：“膳食纤维是指能抵抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖和木质素以及相关的植物物质”。2008年，中华人民共和国卫生部发布《食品营养成分基本术语》，将“膳食纤维”全面定义为“植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物”。

膳食纤维来源

目前膳食纤维的来源主要有三类：1. 天然存在于植物中；2. 通过化学的、物理的、酶的方法从植物中提取获得；3. 合成获得的；第二和第三类膳食纤维需有科学证据证明对人体健康有益才能被确定。目前，膳食纤维的“队伍”还在扩大，不断纳入的“新型”膳食纤维必须满足以下任一项条件：1.增加粪便体积，促进排便或改善排便规律；2.降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平；3.降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性；4.为结肠发酵提供产能代谢物，或增加有益菌的数量或活性。

新发现的膳食纤维妙用

世界范围公认饮食中增加膳食纤维的含量，可以有效预防和治疗高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、便秘、冠心病、肠道菌群混乱等病征。除了传统的以上有益作用，近期研究中还发现膳食纤维的其他妙用。

1、改善认知能力

认知能力的评估一般采用WLT（单词学习测试）、WRT（单词回忆测试）、DSST（数字符号替换测试）等方法，DSST是评估成年人处理速度、持续注意力、工作记忆的智力量表，考试分数越高，认知能力越好。研究表明，膳食纤维摄入量与DSST评分呈正相关，当膳食纤维摄入量达到34g/d时，DSST评分明显趋于稳定，推荐在饮食中多食膳食纤维可能对对抗认知能力下降至关重要。

2、利于儿童创造力发展

创造力是指产生具有高质量、可操作性的新观念的能力，主要取决于海马体功能。Kelsey M. Hassevoort等通过TTCT（托兰斯创造思维测试）测试了不同饮食对儿童创造力的影响，结果表明儿童创造力测试结果与他们摄入的膳食纤维含量呈正相关。该研究还发现，在生命早期阶段，摄入过多的糖类物质会抑制海马体功能，导致儿童创造力下降。膳食纤维可以诱导肠道菌群发生变化，通过促进胰岛素敏感性，达到降糖的目的，从而降低对海马体的影响，间接促进了儿童创造力的发展。

3、预防心理疾病

膳食纤维可以有效预防抑郁、焦虑等心理疾病的发生，尤其是海藻、蘑菇的摄入量越高，患抑郁的风险越低。研究表明，抑郁与肠道微生物多样性降低有关，膳食纤维可以通过改善肠道微生物失衡以达到治疗抑郁症的目的。

高膳食纤维食物及饮食推荐

大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维，如白菜、菠菜、竹笋、芹菜、苹果、香蕉等。一些菌菇膳食纤维含量也很丰富，如猴头菇、香菇、金针菇等。而膳食纤维含量最高的一类食物要属粗粮豆类，其膳食纤维含量要比果蔬类食物高出几倍甚至几十倍。坚果种子、海藻类食物中也含有较高的膳食纤维。日常补充膳食纤维应注意补充量是否超标，中国营养学会推荐成人每日膳食纤维摄入量在25g-35g为宜。下面为大家推荐几种常见的富含膳食纤维美食：

1、春笋：100g春笋中含有2.8g的膳食纤维，能够滋养肠道菌群，对食欲、消化有很好的作用。春笋在富含高膳食纤维的同时，也能保证食物的爽脆可口，可作为春季补充膳食纤维的食材。春笋中钾的含量也较高，对心血管能起到一定的保护作用，也可以减少高血压病人对于降压药的需要。

2、黑米：100g黑米中含有3.9g的膳食纤维，除了膳食纤维，黑米也含有丰富的蛋白、B簇维生素、维生素E、钙、钾、铁、镁等营养物质，除了病后消化能力弱的人群之外，其余人群皆可食用，具有延缓衰老、控制血糖、预防心血管疾病等作用。

3、黑木耳：黑木耳营养丰富，有“素中之荤 、菌中之花”的美誉，新鲜黑木耳每100g含2.6g膳食纤维，干制后的黑木耳膳食纤维含量可达29.9g/100g，与红枣相配烹饪出的黑木耳红枣汤是防老润肤、健脾益气的养生佳品。

*各种食物营养成分来源《中国食物成分表》

作者：上海市浦东新区疾病预防控制中心 周弋