春暖花开，莺飞燕舞，骑上我心爱的小自行车~它永远不会堵车~

骑行或悠闲，或刺激，或热血，或养生，不论是哪种风格，都要来看看专家的防护小贴~

医学顾问

复旦大学附属华山医院运动医学科

杨以萌戈允申（副主任医师）

骑行，通常被视为一种对健康非常有益的运动，却易遭遇运动损伤。

因此，都市“骑友”在享受运动乐趣的同时，更要注重安全与健康。01常见损伤部位

膝盖

骑行时，腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动，如果姿势得当，膝盖压力要比许多其他有氧运动小得多。

如果姿势不对，膝盖外侧就易患上髂胫束摩擦综合征。

脚踝

骑行时如感到踝关节疼痛，往往是蹬踏板方式错误，有时也由扁平足引起。

如是扁平足，可在鞋子里垫矫正鞋垫。

肩膀

当手臂伸直长期握住把手且肩关节内旋时，由于力的相互性，最终会传导至肩胛骨附近。

肩部肌肉长期处于被动拉长且受压的状态，就会导致肌肉肿胀无力，严重者还会压迫腋神经，造成肩麻手麻。

如果骑车姿势过于“前趴”，身体大部分重量就会压在肩膀上，再加颈部过于上扬，颈部肌肉会超负荷，导致颈部疼痛。

手部

上肢重量最终通过手掌作用于单车。

手部损伤一般分为两种，一种是尺神经病变，主因是骑行中上肢长时间受压，导致上肢血循环减少，加上抓握把手造成尺神经过度延伸，导致手部麻痹、无力或小指无名指发生疼痛等。

如果任其加重，恐引起部分手内肌问题，影响手部精细动作。

另一种是手指麻木，主因是抓握把时，压力直接传到主控拇指、食指、中指及一部分无名指的正中神经，造成手麻、手指疼痛和无力。

颈椎

公路车骑行姿势决定人要仰头才能平视前方，长期会造成颈部肌肉紧张，易造成颈椎或颈部肌肉不适或发炎。

臀部

长时间骑行时，臀大肌使用过度，出现水肿而压迫坐骨神经，引起腿或臀部疼痛或麻木，这就是梨状肌综合征。

会阴区

受坚硬车座和颠簸路面影响，会阴部处于压迫和刺激状态，会影响局部血液循环，易导致男性前列腺区域疼痛不适。

对于女性来说，也会造成阴部血管和神经受压，出现麻木疼痛。

腰部

骑行时，人体腰部负担最重。

如果单车坐椅调得过高，臀部会过度左右扭摆，长时间会引起腰肌疲劳损伤。

02预防损伤要点

◆调好坐垫，保持正确姿势

骑行前将坐垫调到合适高度，过程中保持正确姿势，运用好黄金肌肉群（股四头肌、股二头肌、臂大肌、腰肌），坐上自行车，先收缩小腹，再使骨盆有立起的感觉；把背弯曲，扶车头的手肘部稍微弯，抬高脚裸踩踏板。

◆骑行前热身，骑行后拉伸

骑行前要做热身动作，如膝关节环绕运动，幅度应逐渐增大，可顺时针或逆时针来回转3~5圈，也可交替做弓箭步或原地高抬腿。

骑行后要做简单拉伸，拉伸式保持静止10~15秒，重复做4~5次。

◆循序渐进，逐渐增加运动量

建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟蹬踏板频率在60~80次。

每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。

03如何调整身体角度

肘部

肘部要有一定弯曲角度，这样不仅可吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可加平衡，减少摔倒风险。

肩膀

保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部不适。

脚与膝关节

使膝盖与脚有意识地保持一条直线，是良好的骑行姿势。过分屈膝，只会降低效率和总体舒适度。

应该把脚放在正确的位置，前脚掌超过踏板的轴，脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。

脊柱

骑车时，一个重要技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。

当腹部肌肉处于发力状态时，就会很自然地伸直背部，从而放松手臂和肩膀的其他肌肉。

手腕

从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中很难保持，可能是自行车部件的位置有问题。

观察并调整自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

膝盖

蹬踏板时，要有意识避免膝盖向内外侧移动，应该是上下移动。

许多骑自行车的人在踩踏板时，都会出现向侧面移动的情况，这正是骑车导致髌骨软化症的主要原因。

04如何调整自行车

车座角度

大致保持水平。不过没必要太刻板，可根据自身调整，以骑行过程中不会压迫会阴和手腕为宜。

车座位置

坐垫高度是自行车设置中最重要的一环。过高会影响踩踏效率，易过度拉伸肌肉而导致痉挛等情况发生，并可能导致安全问题；过低可能造成肌肉疲劳。

一般来说，坐垫高度标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖仍有25度左右的弯曲，为最佳坐垫高度。

车把调整车把宽度要根据个人喜好来设置，但宽度至少与骑手肩宽一致。只要手肘部稍微弯曲就可够到车把，没有不舒服即可。

车把高度

需配合坐垫高度来进行调整。一般建议，公路车的坐垫上缘与车把上部中心高度相差50毫米左右，而山地车的两个部件可处于同一直线上。

踩踏方法

骑车时用前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最省力的蹬踏方式。此姿势可使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。

05不宜骑行人群

1.膝盖有伤者。骑行对下半身的压力比较大，易对膝盖造成二次伤害。

2.呼吸系统疾病者。骑行过程中呼吸频率加速，呼吸道系统疾病患者在此过程中可能因换气不足而发生危险。

3.心脏病、高血压、癫痫病患者，以及孕妇与生理期身体不适的女性。

总之，平衡和放松身体姿势是骑行的最基本技能，正确骑行姿势不仅能获得较好健身效果，还是预防损伤的关键一步。

在骑行时，时刻注意身体姿势，既能缓解疲劳，也能带来更多愉悦感。