1/0
实用拉伸助你提高运动效率,码住跟着练!
上海体育2023-05-06 14:35:15

上周小体带大家尝试了Tabata训练,五一“宅家”攻略!悄悄锻炼,然后惊艳所有人!

而在做任何运动前,伸展和放松尤其重要,可以保护身体的灵活和稳定性,想知道这其中的诀窍吗?小体这就为大家揭秘。

由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》每周在五星体育频道播出,本期给大家带来的运动主题是伸展与放松。帮助大家提高运动效率,减小受伤风险,一起来试试吧!

图片

髂腰肌拉伸

图片

找一张瑜伽垫或任何软垫,单膝跪在上面,确保两个膝关节和髋关节都呈90度,然后双手扶住腰,躯干保持直立,感知到自己的骨盆位置,让后侧腿的屁股微微用力向前顶髋,注意不要顶腰椎,向前顶的时候呼气,向后放松的时候吸气,该动作进行10次。

图片

注意事项:进行该动作时,不宜顶腰椎,以扩大膝角保持平衡,顶髋时身体不宜前倾。

最伟大伸展

最伟大伸展是一个动态拉伸动作,在这个动作过程中,可以锻炼到全身多处肌肉群,它能够增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性,可以说这个动作非常之全面。

图片

找到手支撑的平板位置,确保双手在肩膀的正下方,如果感觉手腕力量不足可以戴护腕。单侧腿向前跨出,全脚掌踩在支撑手的外侧,然后同侧手手肘向下压,找地面,随后转动躯干,手慢慢伸展指向正上方。下压时吸气,转动时吐气,同侧进行5到10次。

图片

注意事项:跨步距离不宜过小,掌控好动作节奏,过程中无需憋气。

髋固定翻书

图片

首先平躺在垫子上,然后身体转向一侧,使髋和膝呈90度,双手伸直合并手掌,保持髋以下固定,在吐气的时候上半身慢慢转动,一侧手臂慢慢打开,指向另一边,当吸气时,手部缓缓收回。

图片

注意事项:转动时髋关节无需跟随转动,把控好呼吸节奏,动作不宜过快。

坐姿麻花

图片

这是一个静态的伸展动作,首先坐在垫子上,然后使膝盖都摆向同一侧,身体像麻花一样扭转,上半身尽量保持挺直,慢慢向一侧转动,双手可以支撑在地面上,转动到自己的极限,在10次深呼吸后,换边进行同样的动作。

图片

注意事项:进行该动作时,躯干需保持直立。

可别小瞧了拉伸与放松的动作哦!

不仅可以让大家放松身心💪

还能让运动健身更有成效🙌

不妨尝试一下吧!

更多精彩内容锁定每周在五星体育频道播出的《健身时代》,欢迎大家多多关注哦!

《健身时代》播出时间

精选版:

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版:

周日14:30

选稿:吴怡闻
知识产权、免责声明以及媒体合作联系
继续了解
知识产权声明

【知识产权声明】

除本司(指上海东方网股份有限公司)另行声明外,本司网页及客户端产品(以下简称“本网”),包括但不限于东方新闻、翱翔、东方头条等,所涉及的任何资料(包括但不限于文字、图标、图片、照片、音频、视频、图表、色彩组合、版面设计、商标、商号、域名等)的知识产权均属本司和资料提供者所有。未经本司书面许可,任何人不得复制、转载、摘编、修改、链接、镜像或以其他任何方式非法使用东方网的上述内容。对于有上述行为者,本司将保留追究其法律责任的权利。

东方网、东方新闻、翱翔,以上均为本司享有权利之合法商标,未经本司书面授权,任何单位或个人不得使用上述商标,或将上述商标用作网站、媒体名称等。

【免责声明】

1、凡本网注明来源“东方网”或“东方新闻”或带有东方网LOGO、水印的所有内容,包括但不限于文字、图片、音频视频,版权均属本司所有,任何媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人未经本司书面授权均不得转载、链接或以其他方式复制传播。与我司签订有关协议或已经获得本司书面授权许可的媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人,应在授权范围内使用,且必须注明来源“东方网”。其目的在于传递更多信息,并不意味着本司赞同其观点或认可其内容的真实性。如果其他媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人使用,必须保留本司注明的“稿件来源”,并自负全部法律责任。如擅自篡改为“稿件来源:东方网”,本司将依法追究责任。

2、擅自使用东方网名义转载不规范来源的信息、版权不明的资讯,或盗用东方网名义发布信息,设立媒体账号等,本司将依法追究其法律责任。

3、鉴于本网发布主体、发布稿件来源广泛,数量较多,如因作者联系方式不详或其他原因未能及时与著作权拥有者取得联系,或著作权人发现本网转载了其拥有著作权的作品时,请主动来函、来电与本司联系,或与本司授权的中国文字著作权协会联系,提供相关证明材料,我方将及时处理。
中国文字著作权协会联系方式:
联系人:赵洪波 唐亚静
地 址:北京西城区珠市口西大街120号太丰惠中大厦1027-1036室
联系电话:010-65978917
邮 箱:wenzhuxie@126.com

4、本网所有声明以及其修改权、更新权及最终解释权均属本司所有。

【媒体合作】

本司为尊重保护著作权,鼓励有益于社会主义精神文明、物质文明建设的作品的创作和传播,促进互联网良性发展,本着平等互惠、资源共享的原则,诚邀各类媒体、网站、单位、个人与本网建立友好的合作关系。
媒体合作、内容转载请联系
联系人:杨老师
联系电话:021-22899781