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一起练,小体Jiao你解锁稳定性训练的奥秘
上海体育2023-05-28 14:56:42

时间、空间的限制,长时间主动或被动停止训练......

是否会让你觉得,重新开始训练非常困难?

趁着初夏还没到来,一起跟着小体进行稳定性训练吧!

由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》每周在五星体育频道播出,本期为大家分享稳定性训练,带大家打好身体基础,开启健康新阶段!

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死虫式

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动作要点:仰卧位躺下,屈髋屈膝,大小腿保持90度,双手伸直指向天花板,感受背部是否能完全贴在地面上,始终保持一臂指向天花板,然后缓慢地将另一个手臂往耳朵方向移动。同时,对侧脚缓慢伸直,将脚后跟靠近地面,注意收紧腹部,尽可能减少下背部和地面的空隙,或者一侧肩膀离开地面后,身体旋转、手脚交替,慢速完成动态训练。

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注意事项:如果觉得这个动作在执行过程中有困难,可以先尝试保持屈膝的状态,将脚后跟靠近地面。这个动作对于很多核心稳定性不足的情况,会有很好的锻炼效果,从而激活核心力量。

鸟狗式

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动作要点:保持六点支撑的状态,双手、双膝、双脚支撑地面,将双手放于肩膀的正下方,膝盖保持在髋关节的正下方,保持腰椎处于中立位,接着抬起一侧手臂,缓缓靠近耳朵的位置,同时将对侧脚伸直,再缓慢回到初始状态,两侧交替进行。在这个动作中,腰腹部要保持收紧状态,减少身体旋转,同时注意无需将脚抬得过高。

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注意事项:这个动作可以慢速进行,在家中训练时,也可以尝试在下背部增加一个小物品,有助于观察自身动作是否符合稳定性的要求。

平板交替摸肩

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动作要点:将双手置于肩膀的正下方,让肩膀保持在手掌的正上方,保持骨盆的稳定,后脑勺、后背、尾椎骨三点在一条直线上,接下来开始慢速抬起一侧手掌,轻轻拍打另一侧肩膀。在这个过程中,感受自己的腹部是否收紧、骨盆及肩膀是否旋转,然后回到平板支撑,双手交替进行。

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注意事项:在这个训练中,动作重点是做得缓慢、保持控制力。

单腿站立平衡

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动作要点:单腿平衡训练是平时关注比较少的训练,在进行这项训练时,除了核心以外(腰椎、骨盆、髋关节的联合体),同时可以关注脚踝的稳定性,通过不同的介质去感知单腿站立的平衡。

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注意事项:可以通过增加时长,去强化单腿支撑的平衡体感,或者通过不穿鞋,踩在软垫上,增加上肢、下肢的动作,甚至闭上双眼去感受稳定性。

单腿硬拉双手平衡

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动作要点:保持单腿站姿,支撑腿的膝盖略微弯曲,离地腿伸直,收紧臀部,随后身体向前倾,保持骨盆正对地面,打开双手,感受肩膀平行于地面。可以先从徒手开始训练,双手向中间靠近后再打开。

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注意事项:需要保持慢速,这是控制和稳定性训练,无需追求单位时间内的个数。

本期的稳定性训练

大家学会了吗?

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体悟动作的奥秘

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选稿:吴怡闻
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