早上起床慌慌张张吃两口，午饭拖到下午2点吃一点了事，晚上8、9点来一顿丰盛的晚餐……不少人的一天是这样“吃”过的。

事实上，人体是有一定的生物钟的，所以一日三餐也需要有规律地吃。如果长期饮食不规律，可能引起身体多种不适，肠胃、免疫、内分泌……都容易遭殃。

吃饭也要遵循“生物钟”

2021年国际权威期刊《营养素》（Nutrients）杂志发表的一项研究就提示：晚饭时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。研究人员发现，与20:00前吃晚饭的人相比，不规律吃晚饭组出血性中风的死亡率升高44%。

一天三顿饭，早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭。

2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现：与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

01不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

02不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

03不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐有个最佳吃饭时间

最好把用餐时间固定下来，这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

早餐：7-8点间吃较好

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛采访时谈道，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一般起床半小时后吃早餐。最好在9点前吃完早餐。

午餐：11-13点间完成

早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。

晚餐：固定在18-20点间

建议晚餐时间最好放在18~20点，21点以后请避免进餐。

孙长颢教授表示，保障三餐能量摄入能够控制在4:4:2的比例，以满足不同时间段的营养需求。早餐应多吃碳水化合物和蛋白质，比如米面蛋奶等，午餐应多吃全谷物和豆类，比如糙米、黄豆等；晚餐应多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西兰花、奶制品等。

加餐：上午9-10点下午3-4点

有些加班族，午餐与晚餐间隔时间过长，我们可以在两餐之间进行辅助加餐，以弥补营养供给不足的问题。

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物。

不按时吃饭，影响全身健康！

胃肠疾病

中午吃过饭以后等到晚上九、十点钟再吃完饭？大错特错！晚饭或者夜宵吃得过晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

刺激胆囊

只有进餐会“启动”胆囊排泄胆汁帮助人体消化吸收。饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。

免疫系统紊乱

芬兰赫尔辛基大学一项刊登在美国《公共科学图书馆·综合》杂志的研究发现，饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。而自体免疫系统疾病发生时，患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。

伤心脏

英国诺丁汉大学的一项研究发现，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量；而吃饭太晚则会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。

肥胖

经常挨饿，不知道什么时候才有能量供应，身体会本能地感觉到没有安全感，急着把吃的东西赶快存起来。这样的结果便是吃一点东西就容易合成脂肪，而后人体很快感觉饥饿，食欲再次高涨。因此，随便省略一餐，或者饥一顿饱一顿，反而更容易让人发胖。

糖尿病

饥一顿饱一顿更容易患糖尿病，20世纪60年代经历过饥荒，改革开放后生活改善、饮食过度的这批人群，患糖尿病率很高，就与此有关。

精神不佳、虚弱

不吃晚饭则没有足够的能量供给，容易出现心慌虚弱等状况，影响夜间的睡眠质量。