有人说坚果是“健脑担当”，有人说它是“热量刺客”。有人觉得每天吃坚果是智商税，有人则觉得入股不亏。

对此你感到好奇，于是开始挑战每天坚持吃一把坚果，在“变胖”和“变健康”的边缘小心试探。

每天一把坚果

你的身体会收获这些好处

坚持每天吃一把坚果的第1天

一边追剧一边打开一包坚果，惊觉原来坚果这么好吃！小小一包坚果里面有榛子、巴旦木、腰果、核桃，还有蓝莓、蔓越莓、黑加仑葡萄干等果干，坚果酥脆醇香，果干绵软酸甜。

坚持每天吃一把坚果的第3天

你早餐吃了水果和一把坚果，发现自己一整天都元气满满。这是你吃下的蛋白质正在发挥作用，你吃下了大约3克的蛋白质。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感。

坚持每天吃一把坚果的第7天

想去运动的你肚子已经饿了起来。运动前推荐选择体积小、含膳食纤维多、富于饱足感的营养密集型食物，以免因为吃太饱影响运动。你打开了一包坚果，同时获得了蛋白质、维生素E、镁、膳食纤维、维生素B2、铁和锌各种营养素，充满能量地上完了一节瑜伽课。

坚持每天吃一把坚果的第10天

你发现最近肠道居然没有来找你麻烦，原来坚果中的膳食纤维可以帮助维持肠道健康，减少有害细菌的滋生。一包坚果中大约含有1.6g 膳食纤维，相当于吃下了一小把芹菜茎。

坚持每天吃一把坚果的第15天

你发现最近学习效率提高了，眼睛没有频繁“闹脾气”，赶论文薅头发时也不再掉一把了。别怀疑，这是Omega-3在放大招。Omega-3缺乏会导致上皮细胞功能异常、皮肤角化不全，还会引起学习能力下降，视力异常。而一包坚果大约含有595mg的Omega-3多不饱和脂肪酸，相当于你吃下了5片三文鱼肉。

坚持每天吃一把坚果的第20天

早上起来你发现皮肤状态好了不少。坚果怎么突然还跨入“美容界”了？原来，这是坚果里面的“抗氧化剂”在努力营业。坚果里面含有丰富的酚酸、黄酮、花青素等活性物质，具有抗氧化、抗炎等功能。

坚持每天吃一把坚果的第30天

你上秤一看发现体重减轻了不少。这是因为坚果能维持饱腹感，有助于控制食欲，减少其他食物的摄入，对于控制体重和预防肥胖至关重要。

如果长期每天吃一把坚果，还会带来什么变化？

近年来，坚果对人体健康的影响得到了广泛的研究。由中国营养学会营养健康研究院指导的《中国居民营养健康与坚果摄入白皮书》显示，增加坚果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险、降低总胆固醇和甘油三脂的浓度、降低全因死亡率。

怎么吃？教科书级别的攻略来了

基于坚果的多种健康益处，在众多膳食指南和糖尿病、心血管疾病的相关临床实践指南中，都建议把坚果作为饮食模式的一部分。但并不是每个人都能把这个“营养宝库”轻松拿捏住的，大部分人在吃坚果这件事上还是差点意思。以下这份教科书级别攻略，快来查漏补缺！

平均每天10g左右

《中国居民膳食指南（2022）》推荐推荐每日摄入25~35g大豆及坚果类食物，具体到坚果，推荐平均每周吃坚果50~70g，平均每天10g左右。如果炒菜油用得少，稍微多吃一点也可以。

多场景、多途径增加摄入

营养早餐、下午茶、课间零食、健身代餐……建议将坚果融入日常生活中，多途径挖掘它的“十八般武艺”。

花式吃坚果

除了直接磕，还可以变着花样吃！坚果拌酸奶、坚果蔬菜沙拉、坚果牛奶布丁，甚至还可以拿来煲汤、与凉菜搭配、与肉类一起焖炒等等，多样化搭配混合食用，能获得更全面的营养素。

什么都嗑只会让你营养均衡

每种坚果所提供的营养素含量和种类不同，建议雨露均沾，食用多种坚果。其中树坚果的不饱和脂肪酸普遍高于籽坚果，更适合选择食用。常见树坚果主要有核桃、巴旦木、榛子、腰果、夏威夷果、开心果、杏仁等。

养生or伤身？5个坑千万别踩

俗话说：坚果吃对了养生，吃错了伤身。想要科学吃坚果，这几个坑千万别踩。

1

食用不适量

有人说一把坚果一把油，事实上适量吃坚果并不会长胖，引起肥胖是因为你吃得太多。毕竟坚果的一大陷阱是一口就上头，好吃得停不下来。建议选购独立小包装坚果，避免一次性吃太多。

2

做法不健康

坚果本身是无辜的，加了太多调味品以及过度加工就会使其营养大打折扣。如果长期吃糖炒、盐焗、油炸的坚果，会引起肥胖。

3

吃的不连续

吃坚果也忌三天打鱼两天晒网。每天吃一点，细水长流吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。

4

产品不新鲜

脂肪氧化后产生不新鲜味道是常见情况，影响风味也影响健康。

5

认知不全面

许多人对坚果健康益处的认知不全面，因此可能会选错品种、搭配不当，导致营养不均衡、脂肪酸不平衡、消化不良等。因此，消费者对坚果营养应当做到心中有数。