酸酸甜甜、口感细滑、营养丰富……酸奶可以说是公认的健康食物之一。

经过发酵的酸奶不仅保留了牛奶中所有的营养成分，对于那些喝牛奶会腹胀、腹泻的人来说，酸奶还能避免他们乳糖不耐受的问题。

而酸奶本身，也一次又次一次凭借自己的“绝对实力”登上顶级医学期刊，证实它对人体的益处——

酸奶好处多

✿辅助降低患癌风险

四川大学邓振华团队荟萃分析了61项国内外有关于酸奶和预防癌症之间的关系，结果发现，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶能降低19%的患癌风险。

从各种癌症的风险来说，发酵乳制品对降低食管癌（降低36%）、肠癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。

✿辅助抗炎护血管

慢性炎症是心血管疾病的重要危险因素。而斯坦福大学医学院发现，发酵食物可以改善肠道菌群多样性，减少身体内的炎症；在多种发酵食物中，酸奶的抗炎症作用最强。

另外，酸奶中的乳酸菌可能通过多种方式影响体内胆固醇代谢，降低胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。

✿改善胰岛素抵抗及脂肪肝

发表在Nature子刊上的一篇研究发现：每天2份酸奶（约225-250克）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。

这一方面与肠道微生物群组成和功能改变有关；另一方面，酸奶发酵过程中产生的支链羟基酸（BCHA），是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节因子，有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。

✿调节情绪

《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究报告发现，传统发酵乳中的乳酸菌有助缓解压力，调节情绪。乳酸菌YRC3780菌株可调节皮质醇节律性昼夜变化，降低造成心理压力的生理应激反应，促进心理健康。

如何挑到一杯好酸奶？

市面上的酸奶五花八门，要想挑出有利健康的酸奶，只要注意看以下几个“指标”即可。

PART01

看蛋白质含量

根据相关标准要求，酸奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100克，风味酸奶（果味、巧克力味等）蛋白质含量不能低于2.3克/100克。

PART02

看碳水化合物含量

碳水化合物这个数值越高，整体营养价值就越低，最好选择低于12克/100克的酸奶。

PART03

别选带有“味”字的

例如，“草莓风味”酸奶是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得草莓口感，不含草莓，而“草莓果粒”酸奶等不含“味”字的酸奶则含有真正的草莓果粒或果酱。

PART04

选冷藏的、保质期短的

益生菌在2~6℃的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以低温保存的酸奶相对更好。

同时，活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，因此保质期较短的酸奶更好，像某些酸奶保质期只有15天，就很不错。

喝酸奶的最佳时间表

酸奶含有多种对身体有益的营养物质，但很多人在喝酸奶的时间上犯了难。其实，选对时机，酸奶能为你实现最佳的健康功效。

01

睡前喝——补钙

夜间人体不能从食物中补充钙，所以血钙浓度会下降，喝酸奶可减少身体动用骨骼中的钙。

同时，钙能够帮助我们调节神经系统，在睡前使人的神经放松下来，更好进入睡眠状态。

02

清晨喝——补充益生菌

空腹时胃酸分泌少，这时胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通过胃到达肠道的几率更大。

03

运动后喝——增肌

因为这时酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加，从而促进蛋白质合成肌肉。

04

餐前喝——减肥

餐前半小时喝酸奶可减轻饥饿感，能让自己在吃饭时较为理智，选择摄入更健康的食物，也不会吃过量，减少热量摄入。

更有研究发现，餐前半个小时喝乳制品可让餐后血糖更平稳，减少脂肪囤积。

提醒

1.胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者，不要空腹喝酸奶。

2.对于健康人群，酸奶打开后，要在半小时之内喝完，才能保证补充更多益生菌。

不过，对于中老年人、小朋友等肠胃比较弱的人，直接喝冷藏酸奶容易肚子不舒服。

此时可以考虑把酸奶放进温水中稍微温一下，这可能会损失一部分乳酸菌活性和口感，但营养价值基本不变，可以放心喝。

3.如果已经吃得很饱，就不要再喝酸奶了，否则相当于增加了额外的热量摄入，容易加重肠胃负担，还容易长胖。

4.尽量不要自制酸奶，因为酸奶发酵过程中容易有杂菌污染，喝了容易拉肚子；发酵过度也会过酸，口感变差。