失眠症是以入睡及睡眠维持困难为特征的一种最常见的睡眠障碍，《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，各年龄段人群普遍存在失眠的现象，其中老年人是难入睡、频繁失眠的主要人群。长期失眠不仅严重影响患者的日常生活，甚至会引发许多疾病，威胁人体健康。

失眠有哪些表现？

失眠是老年人最常见的主诉之一。失眠主要包括夜间睡眠障碍及日间活动影响两方面。夜间睡眠障碍主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或者比期望的时间醒来得早;日间活动影响主要表现为日间瞌睡、疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，社交、工作或学习能力减退，情绪不稳或易激惹，冲动、有攻击性，精力或工作主动性下降，以及易犯错或易出事故等。失眠可分为短期失眠和慢性失眠，上述症状每周出现3次以上，持续3个月以上，称为慢性失眠，如不足3个月，则为短期失眠。

失眠的危害有哪些？

如果长期失眠，人体的免疫力会逐渐下降，会导致许多疾病的发生，比如冠心病、高血压以及消化系统疾病等。失眠还会严重影响大脑的正常功能，如果长期没有得到满意的睡眠，大脑会始终处在工作状态，得不到休憩，影响大脑正常工作，使得记忆力下降。此外，长期失眠会导致焦虑、抑郁等负面情绪的产生，长此以往还会使社会功能受损。

哪些因素可引发失眠？

生理性因素、脑部器质性疾病、全身性疾病、精神疾病、心理社会因素都可能引起老年人失眠。生理性因素主要与年龄相关，随着年龄增长，人体神经细胞减少，就会引发睡眠障碍，其中失眠就是最常见的症状。老年人多伴有脑梗塞、阿尔茨海默病、帕金森综合征等脑部器质性疾病，这些疾病都会使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠。心血管疾病、呼吸系统疾病以及脊椎退行性病等全身性疾病的部分症状也会影响睡眠。在老年群体当中，有抑郁及焦虑等精神心理疾病的比例较高，这类疾病也多会出现失眠的症状。此外，各种心理社会因素均可引起患者的不安、忧伤、焦虑等情绪，导致失眠症。

 缓解失眠的非药物方法有哪些？

缓解和治疗失眠通常分为一般治疗、刺激控制、睡眠限制治疗、放松。

认知行为治疗为一线首推治疗。很多人失眠是因为睡眠卫生习惯不良，睡眠卫生可改善不良习惯，从而缓解失眠。这类治疗要求患者首先要保持规律的睡眠，尤其是早晨的觉醒时间，同时避免日间小睡;其次，在午餐后避免饮用含咖啡因的饮料，避免在接近睡眠的时间饮酒，避免吸烟或尼古丁摄入;再次，患者可根据需要调整卧室环境以减少刺激，如减少外界光线，关闭电视机或收音机等;第四，睡前要放松心情，少牵挂或少忧心;最后，患者可定期锻炼，每次至少20分钟，最好在就寝时间之前的4~5小时以上进行。

刺激控制 — 失眠的朋友可能将他们的床和卧室与担心不能睡着或其他觉醒事件联系起来，而不是与更愉快的睡眠期待相联系。一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，导致入睡困难一直存在。 所以失眠的朋友应该在感到困乏时才上床，且在床上应该主要是睡觉(而不是阅读、看电视、进食或担忧)。他们醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。如果其在20分钟后仍然清醒，应离开卧室并进行放松活动，如阅读或听舒缓的音乐。

睡眠限制治疗—一些失眠的朋友在床上停留较长时间以试图弥补失去的睡眠。这会导致昼夜节律改变及内稳态驱动力下降，使得下一晚更难入睡，并导致需要待在床上更长时间。睡眠限制治疗通过限制允许卧床的总时间(包括小睡和其他床外睡眠时间)来抵消这种趋势，以提高睡眠的驱动力。这可巩固睡眠并提高睡眠效率(患者睡着的时间占卧床时间的百分比)。简言之，就是不要赖床！

478呼吸睡眠法也是一种很好的助眠方法。具体的做法是：即闭上双眼后，用鼻子吸气4秒，闭气7秒，然后用鼻子呼气8秒，如此反复几次。通过这个呼吸方法，可以使人全身得到放松，释放压力，缓解焦虑的情绪，帮助产生睡意快速入眠。这个方法的原理是鼻孔内壁处和鼻窦处有副交感神经存在，通过呼气吸气，可以刺激副交感神经发生兴奋，促进睡意的产生。在使用这个方法时，不必过于用力，确保呼吸平稳，不要突然停止呼吸，可以重复十几到二十次，注意力专注在呼吸上，尽量放松身体。

还可以通过腹式呼吸法、冥想呼吸法等帮助快速入眠。下面是一个正念冥想的例子：现在请你深深的吸一口气，让你的注意力从你的两眉之间跟着呼吸到你的肚脐下方大概三根手指头的位置，然后让你的肚子慢慢的充盈，再慢慢的吐气。吐气的时候请放松你的肩膀，让你自己觉得你是非常非常放松的，请将你的注意力重新回到两眉之间吸气将你的肚子慢慢的充盈，吐气--很好。接下来我会从七数到一，每数一个数的时候，就请你按照刚才的方式先吸气，然后再慢慢的吐气，同时在每一次吐气的时候都要试着让自己觉得自己是越来越放松了，我们现在开始练习吸气，慢慢吐气--非常好，你已经进入到非常放松的状态了，你可以感觉得到自己透过这样的方式将会拥有个非常好非常稳定的睡眠状态。我们的每一个细胞和我们最深层的潜意识都会得到完美的放松，慢慢的把注意力回到肚脐下三根手指的位置，然后慢慢的吸气，再慢慢的吐气。

除此之外，患者通过中医、针灸、按摩也可缓解失眠症状。这当然需要经验丰富的中医医师辨证施治。

中医认为正常睡眠依赖于人的阴平阳秘、脏腑调和、气血充足、心神安定、卫阳能入于阴。如思虑过度，内伤心脾；体虚阴伤，阴虚火旺；受大惊大恐，心胆气虚；宿食停滞，化为痰热、扰动胃腑；情志不舒、气郁化火，肝火扰神，均能使心神不安而发为本病。因此，本病的治疗原则是补虚泻实，调整脏腑阴阳。实证则泻其有余，如疏肝泻火、清化痰热、消导和中；虚证则补其不足，补益心脾、滋阴降火、益气镇惊安神。在此基础之上，选用安神之品。祖国医学将失眠分为五型。第一型是肝火扰心证，选用龙胆泻肝汤加减；第二型是痰热扰心证，选用黄连温胆汤加减；第三型是心脾两虚证，选用归脾汤加减；第四型是心肾不交证，选用六味地黄丸合交泰丸加减；第五型是心胆气虚证，选用安神定志丸合酸枣仁汤加减。失眠的病情不一样，预后也有不同。病程短、病情单纯者，治疗收效较快；病程较长、病情复杂，一般治疗难以速效。病因不除或者治疗不当，易产生情志病变，使病情更加复杂，治疗更加有难度。

针灸和穴位按摩对失眠也有效：治法:调和阴阳，安神利眠。以督脉、手少阴及足太阴经穴为主。主穴:百会、神门、三阴交、照海、申脉、安眠。配穴:肝火扰心配风池、行间、侠溪;心脾两虚配心俞、脾俞、足三里;心肾不交配心俞、肾俞、太溪;心胆气虚配心俞、胆俞;脾胃不和配丰隆、中院、足三里。噩梦多配厉兑、隐白;头晕配风池、悬钟;重症不寐配夹脊、四神聪。

常用的助眠药物有哪些？

治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类(BZDs)、非苯二氮卓类(NBZDs)和其他助眠药物。

苯二氮卓类(BZDs)包括艾司唑仑、三唑仑等，对焦虑性失眠患者的疗效较好，可增加总睡眠时间，缩短入睡潜伏期，减少夜间觉醒频率，但该类药物会显著减少慢波睡眠，导致睡后恢复感下降。非苯二氮卓类(NBZDs)包括右佐匹克隆、唑吡坦等，该类药物半衰期短，催眠效应类似BZDs，对正常睡眠结构破坏较少，比BZDs更安全，镇静和其他不良反应较少。

其他助眠药物包括褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂，有镇静效应，但这些药物包括抗抑郁药、苯海拉明、抗精神病药和巴比妥类，不推荐失眠患者常规使用。值得提醒的是，助眠药对于老年人有痴呆、跌倒风险增加等副作用，当需要配合药物治疗失眠症时，一定到医院就诊，在医生的指导下选择正确的药物。

作者：同济医院老年医学科 副主任医师 李健