近日，户外突然进入“速冻”模式

数九寒天如何锻炼？

成了很多人纠结的问题

其实冬季并非不能训练

利用好冬季的几个月

可以给下一年做更好的能力储备

一起来看看这份冬季跑步的运动手册

不同的温度下如何选择装备？

要如何“武装”自己

才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？

这也没有标准答案

因为冬季跑步的着装

需要根据室外温度来搭配

关于这个话题

专业跑步教练

给出了一套冬季跑步装备搭配指南

温度10℃以上

下身：比夏季训练长一些的短裤，或者七分裤。压缩裤和紧身长裤不推荐。

上身：长袖运动服，或者短袖衣衫配上手臂护套。大风天气可以搭配一件皮肤风衣。

温度1℃-10℃

下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。

上身：两层长袖衣衫，或者一层长袖外加一件防风上衣。也可以选择防水夹克、厚背心、薄的夹层衣物。

温度零下6℃-零下1℃

下身：抓绒紧身衣或裤子、羊毛内衣。穿足够高的袜子来盖住裸露在外的肌肤。

上身：两层长袖，或者长袖外加薄夹克。更厚一些则可以参照“三层”原则。

何为“三层”原则？第一层是排汗：一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物；第二层保暖：一般是涤纶或特种涤纶做的抓绒；第三层保护：防风、防雨、防雪、防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

温度零下18℃-零下6℃

下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。

上身：塞到裤子里的长袖，加上如连帽运动衫等可以保暖脖子的衣物，外加防风保暖夹克。

需要注意，在寒冷时，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受凉，为了避免冻伤，需要注意肢体保暖。

不分晨跑夜跑，这些装备不可少

除了衣服和裤子，还有一些装备也必不可少，特别是那些在冬季夜跑的跑者。

首先是帽子，全身都包裹着衣服时，热量散发主要的部位就是头部；其次是运动口罩，冬季戴口罩不仅是为了阻隔颗粒物和细菌，还可以防寒；第三是手套，手和脚也非常需要保暖；第四是跑鞋，夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。其余的装备还包括运动墨镜等。

冬季跑步的其他注意事项

1、在室内做好热身

寒冷环境中，肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或是容易出现损伤的重要原因。

去室外跑步前，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡，或在室内进行一些简单的全身热身运动。

2、缩短步伐，降低重心

如果户外有雨水或者积雪，可以缩短步伐，让脚尽量接触地面。冬季的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

3、多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度低，寒冷的空气会导致岔气，冷空气大量进入气管和咽喉也容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。此外鼻粘膜分泌液体，能提高空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。如果是用嘴呼吸，可以尽量用舌头顶住上颚，减少吸入的冷风。

4、冬天也可以喝冷水

在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。据研究，45位30岁男性完成了两次60分钟的训练，包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，有51％的人在自行车运动耗竭测试中表现较好。