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竟然越吃越胖,没想到你是这样的蔬菜!这个锅蔬菜可不背
绿色青浦2024-03-07 10:16:59

你知道“蔬菜刺客”吗?TA们会让人越吃越胖,例如山药、土豆、毛豆、莲藕、南瓜等。这可如何是好?

其实世界上没有绝对不好的食物,只有不正确的吃法。今天,我们就跟着专家,一起来学习吃蔬菜的正确方式。

医学顾问

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科

马莉主任

越吃越胖的“蔬菜刺客”,真的存在吗?

“蔬菜刺客”通常包括:薯芋类蔬菜,如红薯、凉薯、土豆、山药、芋头等。

水生蔬菜,如慈姑、菱角、莲藕、荸荠等。

豆类蔬菜,如嫩豌豆、嫩蚕豆、发芽豆等。

根茎类,如甜菜根、鲜百合等。

其他,还有南瓜(栗面)、金针菜、鲜槐花、鲜薤白等。

这类蔬菜的共同特点是淀粉含量远高于一般蔬菜,通常在10%-20%,鲜百合和鲜金针菜甚至高达39%和35%,其热量自然就不容忽视。

此外,这类高淀粉蔬菜还有一个共同特征——富含膳食纤维、饱腹感强、口感佳。

没有不好的食物,只有不好的吃法。这些蔬菜如果是正常饮食以外添加的,吃得又比较多,无形中多摄入热量,自然就成了“蔬菜刺客”。

如果是通过代替部分主食来食用,反而有利控制总热量摄入,是妥妥的“减重卫士”。

如何吃蔬菜,才能营养又美味?

首先,蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质及多种植物化合物。

每日应当摄入足量的蔬菜,我国居民膳食指南推荐每天每人应吃300-500克,品种最好达到5种以上。

其次,挑选蔬菜重“鲜”重“色”。

新鲜的应季蔬菜水分含量高、营养丰富,宜多选择。深色蔬菜通常较浅色蔬菜营养素含量更高,应占蔬菜摄入总量一半以上。

第三,吃淀粉含量高的蔬菜,要相应减去部分主食,以免摄入能量过多。

最后,还要选择正确的蔬菜烹调方式。

适宜的加工处理和烹调方式可较好保留营养物质,蔬菜加工和烹调时应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食,减少营养素流失和降解。

另外,烹调蔬菜还要注意避免用油过多。尤其是茄子、土豆等吸油的蔬菜,减少不必要的脂肪摄入,急火快炒、白灼和短时间内炖煮都是做蔬菜的好方法。

冬春季节,推荐吃哪些蔬菜?

从中医角度而言,春季注意养护阳气,适宜多吃韭菜、韭黄、大蒜、蒜苗、蒜苔等。

还有中医的说法,“春吃芽、夏吃瓜”。常见的芽菜有豆芽、豆苗、蒜苗、香椿芽等,这些植物的嫩芽具有发散沉积的功效,可帮助生发阳气。

春季还应注重养肝,根据五色对五脏的理论,绿色食物具有养肝功效,可多选择荠菜、菠菜、芹菜、青椒、青菜、马齿苋、草头、马兰头等,对于肝火旺、肝血虚的人尤为合适。

此外,春笋质地爽口,富含膳食纤维及矿物质,也是比较适宜的应季蔬菜。

选稿:曾子檬
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