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春意萌动,注意养肝饮食“红黑榜”
绿色青浦2024-03-15 11:34:40

合成大量蛋白质、运输脂肪、调控糖类、代谢维生素……肝脏真可谓“沉默的劳模”,所有食物都要经过它这里转化呢。

没错,春季养肝正当时~正好请专家给我们盘点下养肝饮食怎么做吧。

医学顾问

华东医院营养科

徐丹凤副主任技师

肝在中医里主疏泄,跟上大自然的节奏,有助于更好发挥肝的功能。春季,天地阳气生发,肝气随之旺盛而生发,乘势养肝可谓事半功倍。

对肝脏而言,合理营养摄入有助维护健康,而不健康的生活方式和饮食习惯则会带来沉重的负担。

益肝食物大盘点

保护肝脏的食物多种多样,包括优质蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬果、全谷类食物、天然食物等,通过科学饮食可为肝脏提供充足的营养支持。

蛋白质是肝脏修复和再生的重要物质。适量摄入高蛋白食物,如鱼、肉、蛋、奶制品、大豆和豆制品,做到动、植物蛋白合理搭配,保证不同氨基酸的摄入,有助于维持肝脏健康。

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适量脂肪对肝脏功能的维持必不可少,每日膳食中的脂肪摄入量应控制在总能量20%~25%。优先选择低脂肪食物,如低脂牛奶、鱼虾肉和瘦肉,以及富含不饱和脂肪酸的食物,如坚果(核桃、杏仁、开心果等)、深海鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、橄榄油等,有助降低脂肪肝的风险。

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新鲜蔬果含有丰富的维生素和矿物质,在保持肝脏健康中扮演着不可或缺的角色。绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸、矿物质,有助于提高肝脏的解毒能力。富含维生素C和花青素的水果,如柑橘类、草莓、蓝莓、黑加仑等,可提高肝脏的抗氧化能力,帮助保护肝细胞。建议每天摄入5种以上不同颜色的蔬果。

燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、薏米等全谷类食物未经特别精细的加工,保留了皮层、胚乳和胚芽,营养密度高。其中富含的维生素、矿物质、膳食纤维、多酚、胡萝卜素等营养成分,有助调节血糖和胆固醇,减轻肝脏负担。

天然食物中含有丰富的抗氧化物质和植物化学物质,如绿茶、生姜、大蒜等。

绿茶中含有茶多酚、儿茶素等成分,可减少脂肪沉积,保护肝脏。不过,喝浓茶会影响其他营养成分的吸收、利用,不建议喝。

生姜含有许多抗炎和抗氧化化合物,能帮助非酒精性脂肪肝患者改善肝功能指标。

大蒜含有大蒜烯、大蒜素等成分,经常吃有助于改善肝病患者的健康,降低罹患肝癌的风险。

伤肝饮食要远离

营养丰富的食物的确可以保护肝脏健康,但一些饮食在摄入过量或不当处理的情况下,可能会对肝脏造成损害。远离以下这些伤肝食物和伤肝饮食方式,有助于更好地保护肝脏健康。

控制饮酒:酒精是肝脏的头号敌人,过度饮酒会引发酒精性肝病,严重时可导致肝硬化和肝癌。酒精进入人体后,主要在肝脏代谢,产生的代谢产物可对肝脏细胞造成直接毒性作用。

高糖食品:摄入过多糖分,尤其是果糖,会损害肝脏。肝脏会将多余的糖转化为脂肪储存起来,导致肝脏脂肪堆积。有研究结果表明,每天饮用含糖饮料者,患脂肪肝的风险增加逾50%。

高脂食物:高脂食物会导致脂肪在肝脏堆积,引发胆固醇升高、脂肪肝和心血管疾病。因此,日常饮食应以低脂肪、适量优质蛋白质为主。

含毒素食物:发芽马铃薯、毒蘑菇、发霉的玉米和花生等,这些食物中的毒素可对肝脏造成严重损害。

选稿:曾子檬
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