进入春天，各项马拉松比赛陆续开跑。这个周末有将“轮滑”和“路跑”深度融合的黄浦马拉松，下个周末上海半程马拉松也将鸣枪。参加马拉松比赛，如何提高自己的耐力、何科学补充体能都是关键。

如何提高耐力

“乳酸门槛跑”是常被专业人士用以提高耐力的一种训练方法。

在运动科学领域，“乳酸门槛”早已被广泛研究，并被认为是衡量跑步能力的重要指标之一。

运动过程往往伴随着乳酸的产生，在慢跑的情况下，乳酸的生成速度缓慢，人体可以有效消化这些乳酸。然而一旦我们提高跑步速度，人体清除乳酸的速率无法跟上其产生的速度，乳酸就开始在体内逐渐积累。此时，我们就会感受到肌肉酸沉，跑不动。

根据国际知名跑步教练丹尼尔斯的定义，所谓“乳酸门槛”，就是指人体在运动中产生乳酸的速率与清除乳酸的速率达到平衡的状态。在这个状态下，跑者能够持续进行较高强度的运动，而不会因乳酸堆积而感到疲劳。

毫无疑问，提高这一“门槛”对于提升跑步能力有着重要的意义。而以下则是专业人士给出的一些训练建议。

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节奏跑

节奏跑是乳酸门槛跑的基础训练方式，每次大概要进行20分钟左右。

跑者需要在训练中保持一个相对稳定的速度，这个速度应该接近但不超过个人的乳酸门槛。

通过持续一段时间的节奏跑训练，跑者可以逐渐提高自己的乳酸门槛水平。

需要注意的是，节奏跑20分钟是指在乳酸门槛速度下的20分钟，不包括热身和跑后放松跑时间。跑者需注意训练时间，避免过度训练。

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重复跑

重复跑，也叫做“巡航间歇”，是另一种有效的乳酸门槛训练方法，同时更加适合经验相对较浅的跑者。跑者可以在一次训练中多次进行较短时间的高强度跑，中间安排适当的休息时间。

这种训练方式可以帮助跑者更好地适应高强度运动中的乳酸堆积和清除，训练形式可以是每组5至10分钟，视能力进行多组，中间休息2分钟左右。

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训练的注意事项

按照丹尼尔斯教练的说法，对于训练有素的专业运动员而言，乳酸门槛的配速大约是心率达到最大心率的88%至90%区间，不过对于非专业跑者，不可采取过大强度，而应该循序渐进，根据自身的疲劳速度而定。

只有这样，才可以避免身体过度负荷造成危险，同时让身体有足够的时间来适应和提高。

此外，乳酸门槛跑对身体消耗较大，跑者需要注意合理的营养补充。训练前后适当摄入碳水化合物和蛋白质，训练后要有充足的休息和恢复，包括充足的睡眠、放松的拉伸运动以及适当的按摩等。

如何补充体能

体能补充比赛前、比赛中和比赛后都各有侧重点。

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比赛前一周

要开始在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。此时爱好甜口的跑友们可以借机多多享受高糖美食，如低膳食纤维水果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食品如米饭、面食等，并且摄入一些瘦蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。

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比赛的前一天晚上

安排一顿常吃的清淡的晚饭，不给肠胃增加过多的负担。比赛当天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质。因为糖是主要的能量来源，一点瘦蛋白或一点脂肪可以保持饱腹感，但不要摄入不容易消化或易导致胃肠道问题的食物。燕麦粥配一些水果，烤面包加个鸡蛋，或者早餐麦片配一些希腊酸奶和干果就很合适。

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比赛日

在比赛中，营养补充是为了维持体内水分、电解质和能量的动态平衡。能量的补充以糖为主，形式包括凝胶、能量棒、液体等。一般建议比赛开始45至60分钟后每小时摄入30至60克糖，尽早且经常补充。天热汗液流失多，确保比赛中每15分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，避免从运动饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。

此外，比赛日营养策略不应该在冲过终点线的那一刻就结束。马拉松比赛后恢复营养补充应包括糖、蛋白质和水分，目的是及时补充能量、重建肌肉和补充体液，身体才会越快恢复。这样也会减少身体疲劳和肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。

比赛结束后，应尽快摄入高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料，既包含简单糖以快速获得能量，也包含复杂糖以稳定胰岛素水平，建议糖和蛋白质的比例为3比1。比赛后建议的食物选择有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，吃一顿正常的饭，尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。赛后液体的补充和食物一样重要，要摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料和水。

文：蒲垚磊、马若楠、刘昕彤

图：王佳斌、上马、静安体育

来源：澎湃新闻、中国体育报、上海体科所