“哎呦，这膝盖怎么又疼起来了！” 相信很多上了年纪的朋友都对这句话不陌生。上下楼梯时隐隐作痛，久坐后站起时僵硬难忍，甚至天气一变就“未卜先知”……  这些看似平常的“小毛病”，其实都是你的膝关节在向你发出“求救信号”！

膝关节，作为人体最大、最复杂的承重关节，默默承受着我们大半辈子的重量和活动。然而，就像一台常年运转的机器，随着年龄的增长，它也会不可避免地出现磨损和老化，各种“老年膝关节病”也就随之而来。

那么，你的膝关节还好吗？它究竟在向你诉说着什么？我们又该如何呵护这位“劳苦功高”的老朋友呢？ 别急，接下来就让我们一起从中医养生和锻炼方法的角度，走进膝关节的世界，了解膝关节的保养指南！

一、认识膝关节退行性病变  

膝关节退行性病变（骨关节炎）是中老年常见疾病，表现为关节疼痛、僵硬、活动受限，甚至变形。中医称之为“痹症”，认为其与肝肾亏虚、气血不足、寒湿侵袭、经络瘀阻密切相关。随着年龄增长，关节软骨磨损加速，加之长期劳损或体质虚弱，易导致“不通则痛，不荣则痛”。

具体症状表现包括：

1. 疼痛：这是膝痹最常见的症状，初期可能仅在活动时感到轻微疼痛，随着病情的发展，疼痛可能变得持续且剧烈，甚至在休息时也会感到疼痛。

2. 僵硬：患者可能会在早晨起床或长时间静止后感到膝关节僵硬，需要一段时间活动后才能缓解。

3. 肿胀：膝关节可能会出现肿胀现象，这是由于关节内炎症反应导致的积液。

4. 活动受限：随着疼痛和僵硬的出现，膝关节的活动范围可能会受到限制，影响日常活动，如上下楼梯、蹲下起立等。

5. 关节变形：在膝痹的晚期，可能会出现关节形态的改变，如膝关节内侧或外侧的骨赘形成，导致关节变形。

6. 关节响声：在活动膝关节时，可能会听到或感觉到关节内有摩擦声或“咔嚓”声。

7. 肌肉萎缩：由于疼痛和活动减少，大腿肌肉可能会出现萎缩现象。

8. 不稳定感：患者可能会感到膝关节不稳定，有时甚至会出现“打软腿”的现象。

当出现以上这些症状的时候，都要警惕自己是否“中招”了，需要及时就医，遵循医生的医嘱和指导。

二、中医养生四法：从内调养，固本培元  

中医强调“天人合一”的整体观念，掌握中医传统的养生方法，不仅安全有效，更能强身健体，帮助老年人从根本上改善膝关节功能，建立科学健康的生活方式，提高生活质量。膝关节病的中医养生，可以从饮食、穴位按摩、中药外敷、起居调护等方面入手：

1. 饮食调补，强筋壮骨：中医认为“肝主筋，肾主骨”，可以通过滋补肝肾的方法强筋健骨，饮食上可以多吃黑豆、核桃、枸杞、山药、桑葚等食材。薏米、赤小豆、冬瓜等则可以祛湿通络；生姜、羊肉可温经散寒。  

药膳推荐：杜仲牛膝汤：杜仲15g、牛膝10g、猪骨500g，炖煮1小时，补肾强膝。当归生姜羊肉汤：温经养血，适合冬季畏寒怕冷者。饮食禁忌上要注意：少食生冷、油腻、辛辣，避免加重湿邪。

2. 穴位按摩，疏通气血：根据中医经络“经络所过，主治所及”理论，时常按摩以下穴位，具有疏通气血，改善膝痹症状的功效。血海穴（膝内侧上方2寸）：活血化瘀，缓解肿痛。足三里（膝下3寸）：补益脾胃，增强气血生化。阳陵泉（小腿外侧腓骨小头下凹陷处）：疏肝利胆，舒筋活络。按摩方法：每日2-3次，每次每个穴位按压5-10分钟，力度适中，以酸胀为度。

3. 中药外敷，温经止痛：中药外敷也是中医治疗膝关节病的特色方法之一，通过药物之间作用于患处，发挥活血化瘀、散寒止痛的功效。具体方法有：艾叶热敷包：艾叶、花椒、粗盐炒热后装入布袋，热敷膝盖15分钟，驱寒通络。中药熏洗：红花、伸筋草、威灵仙各30g，煎煮后熏洗膝关节（需在医师指导下使用）。

4. 起居调护，细节护膝。《黄帝内经》中写道：“起居有常、不妄劳作，故能形与神俱”。在日常调护中，要避免久坐久站，减少爬楼梯、提重物。注意膝关节保暖，夏季勿直吹空调，冬季可佩戴护膝。选择平底软鞋，减轻膝关节压力。这些生活细节都对膝关节的保养大有裨益。

三、科学锻炼：动静结合，强肌护关节  

在日常生活中，通过一些正确的锻炼方法可以显著增强下肢肌肉力量、改善膝关节功能、提升平衡能力和促进血液循环，从而达到保护膝关节的目的。

首先介绍两种中医传统养生功法：其一，八段锦：重点练习“双手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”，增强腰腿力量。 其二，太极拳：缓慢屈伸动作改善关节灵活性，注意膝盖不超过脚尖。

另外，简单有效的膝关节针对性的锻炼动作还有以下三种：  

1.直腿抬高：平躺仰卧，双手平放身体两侧，收腹腰部紧贴床板，缓慢伸直双腿并抬高30度，保持5秒，再缓慢放下，重复10次/组，每日3组，逐步增加时长。

2.靠墙静蹲：挺胸抬头、背部贴紧墙壁，缓慢下蹲，屈膝30度-45度，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，维持10-30秒，重复3次/组，每日3组，逐步增加时长。  

3.坐位伸膝：坐直于固定的椅子，双手自然置于身体两侧，缓慢伸直膝盖，感受大腿前侧肌肉的收缩，保持5秒，缓慢放下，左右交替10次，每日3组，逐步增加时长。  

以上运动的原则是动作缓慢控制、避免快速弹动，以“微痛即止”为度。呼吸均匀、不要憋气、循序渐进、要避免剧烈运动。运动后也要配合热敷或轻揉膝周肌肉。禁忌动作包括：深蹲、长时间跑步、爬山、跳绳等，这些都会加重关节磨损的活动。

在日常生活中，我们应该如何预防呢？首先对于体重基数较大的患者是要控制体重，减轻膝关节负荷。另外需要每年定期检查骨密度，特别是中老年女性在绝经后更需关注骨质疏松的问题。如果出现膝关节红肿热痛，疑似急性炎症、或者关节变形严重，影响行走、或者保守调理1个月以上无改善，也请您及时就医，寻找医生的帮助！

四、结语  

膝关节退行性病变虽不可逆，但通过中医调养与科学锻炼，可显著延缓进展、改善生活质量。记住“三分治，七分养”，坚持养护结合，让膝关节陪伴您从容走过金色晚年。

基金项目：上海市浦东新区中医特色专病（社区）能力建设-膝关节病（膝痹）项目（YC-2024-0226）  

作者：上海市浦东新区孙桥社区卫生服务中心 中医科 汪逸岚