家待久的小伙伴们

最近摸摸肚子和大腿，

是不是觉得

肉肉比以前多了那么一点点？

今天，小编给大家带来居家锻炼小指南之二，集合了燃脂、局部锻炼和拉伸的几个小技巧。这些小运动都无需大空间，只要有个瑜伽垫，有的甚至在床上就可以完成。

01卷腹

注意！看起来很像但这不是仰卧起坐！安全系数也更高。主要是锻炼上腹。平躺在垫子上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可抱拳手势放于太阳穴两侧。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

整套动作重复3-5组，每组5-10次。

02开合跳

很好的燃脂运动。抬头挺胸站直，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手自然垂直在身体两侧。接着，站姿跳跃，跳起来的时候双手向头顶伸展，双脚同时向两侧移动，双手并击一个掌或者不击。最后再回到最初始位置，再重新重复以上动作。

整套动作重复3-5组，每组6到10次。看个人情况来决定次数。膝盖有问题的小伙伴尽量别做。

03靠墙静蹲

膝关节有问题的小伙伴可以尝试这组运动。上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。根据个人情况决定蹲多久，大腿有酸胀感、发抖的感觉可以中间休息一下。

这套动作可重复3至5次，每次间歇一两分钟。

04对墙顶膝

双手扶着墙壁分腿立，前脚距离墙两分米，脚跟不动缓慢顶膝，保持拉伸动作一段时间后再换另一边做。这套动作可提高踝关节灵活性，改善步态缓解下肢紧张。

每组8-10次，重复2-4组。

05仰卧双抬腿运动

躺在床上就能做，非常方便。先仰卧躺平，双手掌心向下，然后慢慢抬起自己的双腿。腿的高度根据自己个人情况，和地面的角度越大越能锻炼到腹部核心(但是不要超过九十度)，之后再慢慢地将双腿放回地面。这套动作不能做得太急太快，匀速的过程最佳。

重复3-5组每组8到15次。

友情提醒，燃脂和局部锻炼的运动频率要适度，且量力而行。