提高胸椎灵活性

改善肩背不适，防止驼背

预防和延缓肩部及腰部劳损

02四向点头

四向把头点锻炼颈和肩

动作很简单贵在每天练

放松颈部肌肉

改善肩颈部不适

预防颈椎病

03靠墙天使

背部紧靠墙壁外展打开双臂

贴墙缓缓而上徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性

缓解肩颈部紧张

04蝴蝶展翅

双肘平举要到位向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性

改善圆肩驼背姿态

提高肩关节力量

改善肩颈部紧张

05招财猫咪

手臂一上一下交替重复多下

勤练加强肩部肩肘功能不差

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量

缓解肩颈部紧张，肩部塑型

06壁虎爬行

身体稳定向前压双手扶墙往上爬

上下重复需多次配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性

强化上肢力量，缓解肩颈部紧张

074字拉伸

单腿“四”字往上翘保持姿势固定脚

身体前压深呼吸经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性

缓解腰部紧张

08侧向伸展

双手上举两交叉身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张

09站姿拉伸

单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张

预防腰部和膝关节劳损

10左右互搏

坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗身体前倾不能忘

提高髋关节稳定性

强化内收肌力量

提高上肢力量

11靠椅顶髋

12坐姿收腿

提高核心力量

提高身体控制能力

13足底滚压

14对墙顶膝

提高踝关节灵活性

改善步态，缓解下肢紧张

15单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒

缓解下肢紧张

16足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量

缓解下肢紧张

17单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力

提高下肢力量，缓解下肢紧张

18触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性

提高核心稳定性

起身动一动

愉悦又轻松

一起加油吧！