个人组：

90°卷腹：仰卧在地面上，手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面，腿部抬高至90度保持不动，头部抬高至45度，然后回复到地面为一组，30秒内完成15组，视为成功。

虫式伸展：仰卧在地面上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行；腹部始终处在收紧的状态；下放时腰部始终保持贴地，左右两边各一次为一组，30秒内完成15组，视为成功。

半蹲并步击掌：站立，侧步半蹲，同时双手举过头顶击掌，另一侧腿并步跟上站立，同时手臂放下垂直与身体两侧。反方向重复动作为一组，重复完成10组。

交替摸脚：站立，双脚打开与胯同宽，调整重心，保持好平稳，首先屈右膝，左手从身体前方拍右脚，交换重心支撑脚，右手拍左脚；重心在双脚间交替屈膝后，左手从身体后方拍右脚，右手拍左脚，以上动作为一组，循环交替进行完成8组。

箭步蹲：自然站立，双手叉腰，抬头挺胸，保持腰背挺直，单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，后退膝盖尽量不要着地，保持2-3秒，起身恢复至初始位置，起立时身体不要前倾，要保持正直，双腿交替重复8次。

双人组：

平板支撑击掌：两人面对面俯撑在瑜伽垫上，彼此靠近，做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。双方同时伸出各自同侧的手，互相击掌，然后回到起始位置。换只手再次击掌，双手交替重复以上动作至30次。

两人脚对脚自行车：两人仰卧，保持双腿弯曲，双脚放在地上，两人脚底对脚底并且离开地面。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。当身体抬起来后，其中一人收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿，另一人则左膝朝胸部的方向，同时伸直右腿，然后朝相反的方向运动，不断重复至30秒。

双人击掌卷腹：两人双腿交叉夹紧，依靠腿部力量卷腹，双手击掌，动作重复20次。

双腿绕圈运动：两人上半身以双臂支撑贴地，下肢抬高，顺时针画圈圈，坚持45秒。

靠背深蹲：两人站立双手插腰背靠背，背部挺直，双脚各往前跨一个大腿距离，两人同时弯膝下蹲至双方大腿成一直线，重复30次。