宝山疾控话健康|想减肥,与碳水化合物和解吧
营养素是指人体维持繁殖、生长和发育等生命活动时需从外界摄取的物质。
营养素的种类大致可分为,碳水化合物、蛋白质、脂类、水、矿物质和维生素。
什么是碳水化合物?
碳水化合物也称糖类,是由碳、氢、氧三种元素所组成的化合物。
营养学上有哪些?
在营养学上一般分为四类,单糖、双糖、寡糖和多糖。
1.单糖有我们常见的葡萄糖、果糖和半乳糖,另外还有一些糖醇类如山梨醇、木糖醇、麦芽糖醇都属于单糖。
2.双糖是由两个单糖分子缩合而成,常见的有乳糖、蔗糖和麦芽糖。
3.寡糖是由3-10个单糖构成的一类小分子多糖,比较常见的有存在于豆类食物中的棉子糖和水苏糖、存在于水果蔬菜中的低聚果糖以及发酵食品中的异麦芽低聚糖。
4.多糖是由10个单糖组成的一类大分子碳水化合物,在营养学上具有重要作用的三种分别为糖原(一种动物多糖在肝脏和肌肉中合成并储存,维持正常的血糖提供运动所需能量)、淀粉(是人体碳水化合物的主要来源,存在于谷类和根茎类食物中)以及纤维(存在于植物中不能被人体消化吸收,但是有重要营养学价值)。
一直流传着碳水化合物是减肥的大忌,所以很多人干脆一口也不吃,但效果却不理想,其实碳水化合物有它不可缺少的功能,合理营养才能事半功倍。
人体内碳水化合物主要以葡萄糖、糖原和含糖的复合物三种方式存在,其功能与存在的形式相关。
1.提供甜味满足风味需求
2.储存和提供能量
我国以米面为主食,通常60%左右的能量来源于碳水化合物,糖原是人体内碳水化合物的储存方式,一旦机体需要肝脏中的糖原会分解为葡萄糖进入血循环,提供红细胞、脑和神经阻滞对能量的需求,肌肉中的糖原仅能维持各器官的能量,体内的糖原储存只能维持数小时,因此需要持续从食物中补充。
3.提供膳食纤维
增强肠道功能,利于排便;产生饱腹感便于控制体重;减少小肠对糖的吸收降低血糖和血胆固醇。
4.节约蛋白质
当体内碳水化合物供给不足时,机体为满足对葡萄糖的需求,会通过糖原异生作用产生葡萄糖,即通过分解蛋白质甚至是器官中的蛋白质转化为葡萄糖,对人体造成损害,不当的节食减肥的危害性也与此有关。
5.抗生酮作用
脂肪在体内的彻底地分解代谢需要葡萄糖的协同作用,摄入的脂肪如不能被及时彻底分解会引起酮血症,影响酸碱平衡,因此每天人体需至少摄入50-100g的碳水化合物才能防止酮血症的产生。
参考资料
1.《营养与食品卫生学》,人民卫生出版社。
(来源:上海宝山)