睡眠障碍科普丨失眠了,如何进行“自我调整”?

2022-09-23 20:16:32 来源:上海杨浦 选稿:魏子川

睡眠障碍

已成为困扰现代人

身心健康的问题之一

认识的误区,不科学的应对

让原本的睡眠问题

更复杂棘手

……

杨浦区精神卫生中心“585科普团队”,将人们遇到的一系列睡眠问题以生动有趣的科普形式呈现,相信随着对相关知识的科学掌握,更多的睡眠问题能被预防,可受控制,以达成我们的理想——让睡眠保质保量,有滋有味。

市民小H总是睡不好,一直关注:今天有哪几个小区被封了。然后搜索地图,看这些小区离自己家父母家远不远?海量的各类媒体信息让心身感到疲惫,同时自己的工作生活的压力有增无减,搞得夜间睡眠又浅又短,一地鸡毛。

小H想问问专科医生,这是失眠症吗?如果是失眠就必须去医院配药吃吗?

怎样才算失眠症?

在诊断标准中,失眠可表现为入睡困难(上半场不行)、维持睡眠困难(下半场不行)、睡眠质量差(投入程度不行)。并有一定的频率时间标准,即高频率(一周三次)、长持续时间(1个月)。达到了症状表现和时间要求,同时影响了日常工作生活(白天也不行),才会被诊断为失眠症。

失眠是一种常见的睡眠障碍,去了医院,较多提供的是药物治疗或心理治疗,药物治疗比如苯二氮卓类药物,具有见效快,较易获取的特点。心理治疗主要以认知行为治疗最为推荐。此外,去医院的好处是可能有“意外收获”,比如在检查中发现可能影响睡眠的其他疾病,如甲亢,心血管疾病等。

失眠症状要去医院就诊吗?

凡有失眠症状,都要去医院就诊吗?程度不太严重、生活工作影响不大的单纯失眠,可以先不上医院,先不用药物,或许你就是自身健康的最佳“守门员”。

不过,一旦失眠加重,自我体验痛苦难熬,就别一个人扛,去正规医疗机构寻求专业帮助吧。

“自助抗失眠”自我调整方法

1、守规律:一定要保持规律作息,无论是否工作日,我们都要设定固定上床和起床的时间,避免在休息日里过度兴奋,造成熬夜和赖床,影响第二天的作息;

2、有取舍:小H关注过多疫情信息,徒增焦虑。我们可以设一个特定时间段查看新闻(可靠媒体平台),拒绝”小道消息”,不靠谱的网络平台可是个“情绪垃圾桶”慎点击,远避之。

3、灯调暗:晚上睡前1-2小时调暗室内灯光,避免强光照射;

4、健身行:白天适当运动,而临睡前则要避免过度运动;

5、别恋床:白天尽量不要卧床,午休的时间不宜过长(半小时足矣),不要在床上做与睡眠无关的事情,例如看手机,看恐怖片等;

6、会放松:学会睡前放松技巧,包括渐进性肌肉放松,交替地放松与收紧身体各处肌肉来消除紧张;呼吸放松法,可以在网络上找一些舒缓的音频,闭上眼睛从脚到头逐一扫描身体各部位,让身心都平静下来。(需要训练)

7、莫心急:给自己的一个宽松的时间去调整睡眠,允许睡眠的适度变化,别过于担忧细小起伏。

愿这些方法能给“自助抗失眠”的许多“小H”以勇气和启发,帮助大家重返酣畅睡眠。