秋分至,了解晨跑和夜跑的正确打开方式

2022-09-23 20:26:46 来源:上海黄浦 选稿:魏子川

秋分至,提醒大家加强身体锻炼、保持充足睡眠。那么,秋分时节适合进行哪些运动呢?市体育局介绍晨跑和夜跑的正确打开方式。详见↓

晨跑VS夜跑,选A还是选B?

从健康收益来看,晨跑和夜跑并没有本质区别。选择何时跑步,主要看天气、环境和个人习惯,没有绝对的跑步时间,适合自己的、科学的跑步才最重要。

晨跑的正确打开方式

常见误区1:早晨空气差,不利于跑步

经常听到有人说,早晨空气质量污染浓度高,不利于跑步,跑步时容易吸入过多的污染物。还有一种说法是,太阳出来前,大气二氧化碳浓度较高,氧含量不足,不利于跑步。其实秋冬季节反而更适宜选择晨跑,此时单次运动过程中对空气质量污染中的二氧化氮、臭氧、PM2.5呼吸剂量较低。

常见误区2:空腹晨跑会引起低血糖

正常情况下,即使经过一夜睡眠然后晨起空腹跑步,机体也不太会发生糖原消耗殆尽的情况,至少可以维持1—2小时左右的运动而不发生低血糖。即使对于Ⅱ型糖尿病患者,晨起低强度空腹运动可导致血糖升高,与空腹运动前血糖有关,但不会增加低血糖的风险。所以一般情况下,空腹运动导致低血糖的概率极低。

晨跑的好处与增益有哪些?

早晨,人体的激素分泌和代谢能力较强,睾酮和皮质醇指标较高,有利于促进脂肪和蛋白质分解供能以及维持糖储备,适合进行中低强度的跑步。晨跑有利于人们养成良好的作息习惯,还可以激活器官,加快新陈代谢,刺激大脑神经,帮你保持良好的精神状态。

夜跑的正确打开方式

常见误区1:晚上跑步不利于睡眠

研究发现,运动可以有效缩短入睡时间,增加睡眠时间,提高睡眠质量,每周运动能显著改善失眠人群的睡眠质量,还能减少焦虑情绪,改善心情,降低抑郁等症状。所以,只要睡前1小时不要进行剧烈运动,夜跑就不会对睡眠产生影响。跑步后洗澡放松身体,反而有利于睡眠。

常见误区2:夜跑不安全

没有准备的夜跑或许会存在安全隐患,因而夜跑者一定要及时注意周边地理环境以及天气变化,在佩戴耳机的情况下要时刻关注行人和车辆情况,在夜间视线变差的情况下,路跑更要注意遵守交通规则,避免闯红灯。夜跑线路选择要避开偏僻昏暗路段,注意人身安全。

秋季跑步要保暖

1.提前热身

寒冷天气,一定要做好保暖,晨跑前做好热身活动,才能更好地进入跑步状态。当然,对于已经患有高血压、高血糖的患者,应尽量避免晨跑,早上处于血压的高峰值,会增加晨跑的风险性。晨跑并不是“原罪”,你的心脏健康在晨跑前是否已经“疲劳”才是关键。

2.做好补水

值得注意的是,晨跑前不一定非要吃东西,但晨跑前喝水是必须的。经过一夜睡眠,身体会蒸发掉一部分水分,可能会出现轻度脱水的情况。因此,有必要进行适当的液体补充,通常推荐饮用白开水。一般来说,在运动前10—15分钟,补充200—350毫升的水为宜。

3.关注天气,及时换衣

运动前应该及时关注周边环境的空气质量数据和天气预报,尽量避开雷雨天气。晨跑时,常备更换衣物,跑步结束后换上,避免着凉感冒。夜跑时建议穿戴反光条或发荧光的衣服和跑鞋,容易被车辆或行人识别,并且尽量选择在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步。