你经常熬夜吗？和作息规律的人相比，熬夜究竟会带来哪些伤害？

睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第⼆天醒来，大脑脑电波会经历好⼏段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠（REM）”。这⼏段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是 90 分钟，一晚上⼤概要循环 4~6 次。

对于大多数成年⼈来说，深睡眠大概占到 20%左右，在这个过程中，身体会进⼊“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。

“快速眼动睡眠”大概占了 25%左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做梦，同时，为了避免你把梦境给表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。

研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段，你的⼤脑会处理白天学到的新知识和运动技能，会选择性保留一些记忆，同时删除另外一部分。

总体来说，目前认为，良好的睡眠对身体有三⼤核心作用：恢复，节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更⻓远的时间⾥获得更稳定的睡眠量，从⽽可以让⽩天的状态也更加稳定。

长期熬夜会变成一个

“伤心地流着鼻涕的胖子”

如果长期睡眠不⾜，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。要⽤一句话来总结长期熬夜的危害，那就是：一个胖⼦，在伤⼼地流着⿐涕。

“一个胖⼦”的意思是：容易变胖。2004 年，芝加哥⼤学临床研究中⼼做了一个⼩样本的实验。他们发现，熬夜后，⼈会控制不住地吃吃吃，硬⽣⽣地把⾃⼰吃成一个胖⼦。感觉就好像是要通过吃东⻄来弥补缺失的睡眠一样。

“伤⼼”的意思是：增加⼼脏病⻛险。2016 年，美国心脏协会发表了一项科学声明：睡眠不足是不良心脏结局的危险因素。所以建议⼤家，除了要管理⾎压、⾎糖、⾎脂等之外，还要好好睡觉。

“流着⿐涕”的意思是：免疫⼒下降。慢性睡眠不足还会引起免疫⼒下降。有研究发现，睡眠效率不佳的⼈对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。

如果非得熬夜

记住这 3 个口诀

其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中，偶尔因为工作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。记住3个口诀，尽量减少熬夜对身体的损伤：

如果不想熬夜，特别困的时候先睡后熬

如果平时都是11点半睡觉，今晚要加班，当工作到12点到时候，感觉很困很累，那就放下⼯作，先借着这个困意去睡一会，⾄少连续睡 3 个⼩时。理由是，睡眠前⾯的3小时是深睡眠比例最多的时候，也就是说，先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把自己叫起来继续未完成的⼯作。

中午补觉

可以在午饭后去补一个觉。研究发现，午睡可以让你在接下来的几个小时内改善记忆、学习能力和思维敏锐度。不要睡太久，最好是20分钟。这20分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着。

营养要好

熬夜后多吃一些更有营养的⻝物，比如富含蛋⽩质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。